淺談失眠

[最後編寫日期：2019/09/05]

圖:許昱裕攝

身心科／莊永毓醫師

人要睡眠這是天經地義的事，但事實上並沒那麼簡單。人只要過了半百，就會出現睡眠的問題，這是正常生理現象。所謂「生理現象」，就是越年輕睡眠時間越容易持續；越老越容易早醒。

許多癌症的病人都有失眠現象，這種現象是在治療後才開始，有七成失眠者如唐朝孟浩然《春曉》詩詞：「春眠睡不著(不覺曉)，七早八早起（處處聞啼鳥）。夜來風雨聲，花落知多少！」的意境。

長期睡眠不好的人，免疫力降低，身體就容易出問題。所以有失眠現象且長達半年時間，則需要正視並尋求專業醫師協助治療「失眠」問題。

癌症病人睡眠障礙

依據國外學者對各種癌症病人睡眠問題的問卷調查，結果顯示在過去一個月有睡眠困擾的人佔45%，白天打瞌睡佔39%。有睡眠障礙的人其中以難維持睡眠佔90%、睡不夠佔85%、入睡困難佔75%這三種現象最為普遍。而只有17%的癌症病人，會尋求醫師治療失眠症狀。

癌症病人有失眠問題，是以正在治療中的比例很高；完成治療的人，接近一半難維持睡眠；接近四成的病人，白天都會打瞌睡。

攝護腺癌與乳癌病人皆有夜間頻尿的生理現象，一旦起床解尿後，需20到30 分後才能入睡。而且攝護腺癌與乳癌的病人，需服用抗男／女性荷爾蒙藥，常會有熱潮紅、盗汗等更年期症狀。伴隨著心情不好(憂鬱)，又癌症治療後遺症所引起的疲倦等等因素，易造成睡眠的障礙。

由於疼痛、憂鬱和睡眠障礙相連性的結果，更影響到睡眠與生活品質。所以有失眠的病人，不要覺得這問題很羞恥，找醫師治療失眠才為重要。

圖:華健淵攝

失眠，多重原因產生的結果

失眠如一座冰山，它的問題不是露在水上冰山頭，而是潛伏在水裏的部分才是最大的問題。失眠是多重原因所產生的結果，特別要注意失眠是否由憂鬱和焦慮所產生的。

1.憂鬱（Depression）

憂鬱表徵：(１)情緒低落；(2)對大部分事物失去興趣；(3)食慾減低體重下降；(4)睡眠障礙；(5)體力衰退；(6)注意力無法集中或猶豫不決；(7)失去自信或無價值感；(8)無助感無望感；(9)過度的罪惡感，想死的念頭或自殺意念。這九項具有5項以上，持續達二週以上者，可能是憂鬱的症狀。

2.焦慮（Anxiety）

人若常處於過度的緊張與擔心、坐立難安、容易疲勞、難以集中精神腦筋一片空白、暴躁易怒、肌肉緊繃、睡眠障礙、胸悶、心悸、呼吸困難、腸胃不適、四肢發抖、冒冷汗等症狀，醫學上稱為「焦慮」。

睡眠生理

人的腦波會把睡眠生理，分成四期：第1-2期為淺眠期；第3期為深睡期；第4期為作夢期。通常深睡期佔總睡眠時間的20%，做夢期約占20-25%。若有睡10小時的人，仍覺得不夠，可能是深睡期不夠或有睡眠呼吸中止症的問題，須找專業醫師諮詢。

欲了解自己的睡眠，可以撰寫睡眠日誌，早晚各寫一次，記錄時間至少要七天，並以簡式符號來表示每天24小時的睡眠狀況。

改善睡眠方法

1.活動記錄器：有睡眠困擾的人，可善用活動紀錄器。它可以幫助記錄活動量、測量脈博、血壓記錄，也可以記錄晚上睡覺品質和白天活動量。

2.好睡眠須知：(1)固定時間起床；(2)停止使用影響睡眠物質；(3)非睡覺時間勿躺床睡覺；(4)增加午後和傍晚運動；(5)晚上適做溫和放鬆活動；(6)上床前四小時避免激烈運動；(7)晚上不吃太多東西和喝太多水；(8)維持舒適睡眠環境；(9)不要強迫自己入睡；(10)除了睡覺和性行為外，請勿在床上從事其他活動；(11)勿太長的睡眠時間。

3.睡眠衛生：需固定作息時間、適度運動、接觸陽光、睡前避免使用3C產品、不要煎魚(>30分鐘未入睡不躺床)，以6-8小時睡眠時間就足夠了。

4.光照療法：光照對生理時鐘會產生影響，傍晚接受光照會延遲睡眠；清晨接受光照可提早入睡。光照強度，以2500燭光以上才有明顯效果，清晨朝陽約2500燭光；正午陽光約一萬至十萬燭光；室內燈具約60~300燭光。光照時間至少半小時，以一小時以上效果最佳。戶外光照時不要載墨鏡，讓光線進入眼睛，因天然安眠藥的褪黑激素是由眼睛來吸收，只要做好防曬即可。

使用失眠藥物

當症狀影響情緒，造成體力，專注力不足，而且已使用非藥物方法，仍沒有改善時，就需要藥物治療。藥物治療在短期內可能有明顯的效果，不過長期效果就會越來越差。

藥物種類：如合併憂鬱時的Antidepressants (抗憂鬱劑)、合併焦慮時的Anxiolytics (抗焦慮劑)、Benzodiazepine (俗稱鎮靜劑)、抗癲癇或神經痛用藥Gabapentin、Pregabalin，以及安眠藥等，在使用時要注意其副作用、危險性和成癮性，若要減低劑量或停藥，必由醫師評估方可行。

放鬆，改善睡眠品質

放鬆自己可以減緩疼痛感、改善睡眠狀況、減緩緊張、焦慮、增加工作效率、增加生理、心理的舒適、改善恐慌、創傷事件的影響。

利用獨處的空間、柔和燈光和輕柔音樂，配上漸進式肌肉放鬆法(肌肉拉緊放鬆的動作)或正念呼吸減壓法(放鬆專注在呼吸的感受)，讓身體慢慢學會掌握放鬆的感覺。

失眠，不只是睡眠出問題，與日常作息、心理有著密不可分的關係。一旦影響身體健康和日常活動時，就得尋求專業評估。最重要是養成良好的睡眠衛生習慣，才能好好睡一覺。