浅谈失眠

[最後编写日期：2019/09/05]

图:许昱裕摄

身心科／庄永毓医师

人要睡眠这是天经地义的事，但事实上并没那麽简单。人只要过了半百，就会出现睡眠的问题，这是正常生理现象。所谓「生理现象」，就是越年轻睡眠时间越容易持续；越老越容易早醒。

许多癌症的病人都有失眠现象，这种现象是在治疗後才开始，有七成失眠者如唐朝孟浩然《春晓》诗词：「春眠睡不着(不觉晓)，七早八早起（处处闻啼鸟）。夜来风雨声，花落知多少！」的意境。

长期睡眠不好的人，免疫力降低，身体就容易出问题。所以有失眠现象且长达半年时间，则需要正视并寻求专业医师协助治疗「失眠」问题。

癌症病人睡眠障碍

依据国外学者对各种癌症病人睡眠问题的问卷调查，结果显示在过去一个月有睡眠困扰的人占45%，白天打瞌睡占39%。有睡眠障碍的人其中以难维持睡眠占90%、睡不够占85%、入睡困难占75%这三种现象最为普遍。而只有17%的癌症病人，会寻求医师治疗失眠症状。

癌症病人有失眠问题，是以正在治疗中的比例很高；完成治疗的人，接近一半难维持睡眠；接近四成的病人，白天都会打瞌睡。

摄护腺癌与乳癌病人皆有夜间频尿的生理现象，一旦起床解尿後，需20到30 分後才能入睡。而且摄护腺癌与乳癌的病人，需服用抗男／女性荷尔蒙药，常会有热潮红、盗汗等更年期症状。伴随着心情不好(忧郁)，又癌症治疗後遗症所引起的疲倦等等因素，易造成睡眠的障碍。

由於疼痛、忧郁和睡眠障碍相连性的结果，更影响到睡眠与生活品质。所以有失眠的病人，不要觉得这问题很羞耻，找医师治疗失眠才为重要。

图:华健渊摄

失眠，多重原因产生的结果

失眠如一座冰山，它的问题不是露在水上冰山头，而是潜伏在水里的部分才是最大的问题。失眠是多重原因所产生的结果，特别要注意失眠是否由忧郁和焦虑所产生的。

1.忧郁（Depression）

忧郁表徵：(１)情绪低落；(2)对大部分事物失去兴趣；(3)食慾减低体重下降；(4)睡眠障碍；(5)体力衰退；(6)注意力无法集中或犹豫不决；(7)失去自信或无价值感；(8)无助感无望感；(9)过度的罪恶感，想死的念头或自杀意念。这九项具有5项以上，持续达二周以上者，可能是忧郁的症状。

2.焦虑（Anxiety）

人若常处於过度的紧张与担心、坐立难安、容易疲劳、难以集中精神脑筋一片空白、暴躁易怒、肌肉紧绷、睡眠障碍、胸闷、心悸、呼吸困难、肠胃不适、四肢发抖、冒冷汗等症状，医学上称为「焦虑」。

睡眠生理

人的脑波会把睡眠生理，分成四期：第1-2期为浅眠期；第3期为深睡期；第4期为作梦期。通常深睡期占总睡眠时间的20%，做梦期约占20-25%。若有睡10小时的人，仍觉得不够，可能是深睡期不够或有睡眠呼吸中止症的问题，须找专业医师谘询。

欲了解自己的睡眠，可以撰写睡眠日志，早晚各写一次，记录时间至少要七天，并以简式符号来表示每天24小时的睡眠状况。

改善睡眠方法

1.活动记录器：有睡眠困扰的人，可善用活动纪录器。它可以帮助记录活动量、测量脉博、血压记录，也可以记录晚上睡觉品质和白天活动量。

2.好睡眠须知：(1)固定时间起床；(2)停止使用影响睡眠物质；(3)非睡觉时间勿躺床睡觉；(4)增加午後和傍晚运动；(5)晚上适做温和放松活动；(6)上床前四小时避免激烈运动；(7)晚上不吃太多东西和喝太多水；(8)维持舒适睡眠环境；(9)不要强迫自己入睡；(10)除了睡觉和性行为外，请勿在床上从事其他活动；(11)勿太长的睡眠时间。

3.睡眠卫生：需固定作息时间、适度运动、接触阳光、睡前避免使用3C产品、不要煎鱼(>30分钟未入睡不躺床)，以6-8小时睡眠时间就足够了。

4.光照疗法：光照对生理时钟会产生影响，傍晚接受光照会延迟睡眠；清晨接受光照可提早入睡。光照强度，以2500烛光以上才有明显效果，清晨朝阳约2500烛光；正午阳光约一万至十万烛光；室内灯具约60~300烛光。光照时间至少半小时，以一小时以上效果最佳。户外光照时不要载墨镜，让光线进入眼睛，因天然安眠药的褪黑激素是由眼睛来吸收，只要做好防晒即可。

使用失眠药物

当症状影响情绪，造成体力，专注力不足，而且已使用非药物方法，仍没有改善时，就需要药物治疗。药物治疗在短期内可能有明显的效果，不过长期效果就会越来越差。

药物种类：如合并忧郁时的Antidepressants (抗忧郁剂)、合并焦虑时的Anxiolytics (抗焦虑剂)、Benzodiazepine (俗称镇静剂)、抗癫痫或神经痛用药Gabapentin、Pregabalin，以及安眠药等，在使用时要注意其副作用、危险性和成瘾性，若要减低剂量或停药，必由医师评估方可行。

放松，改善睡眠品质

放松自己可以减缓疼痛感、改善睡眠状况、减缓紧张、焦虑、增加工作效率、增加生理、心理的舒适、改善恐慌、创伤事件的影响。

利用独处的空间、柔和灯光和轻柔音乐，配上渐进式肌肉放松法(肌肉拉紧放松的动作)或正念呼吸减压法(放松专注在呼吸的感受)，让身体慢慢学会掌握放松的感觉。

失眠，不只是睡眠出问题，与日常作息、心理有着密不可分的关系。一旦影响身体健康和日常活动时，就得寻求专业评估。最重要是养成良好的睡眠卫生习惯，才能好好睡一觉。