走出癌症复发的綑绑 (2)

石世明心理师谈「如何与生命的不确定共处」

口述、整理 / 石世明(临床心理师)

生命不断「空转」

　　多数的人珍视自己生命的方式，就是不断地在生活中填入更多的事情，不停地在心中做更多的计画，让心一直「奔忙」。
　　以我自己的例子来说，上班累了一天，回家後吃完晚餐，为了当个好先生，不免要做洗碗的工作。洗碗时，就开始想要如何好好犒赏自己？脑中浮现：「嗯，等会儿要泡一壶上等的茶来喝，以抒解一天的疲劳」。终於，把碗盘洗完，烧壶水，冲入上等茶叶，坐在舒服的沙发上，正要将茶端入口中时，脑中浮现：「明天有个重要的会议，应该打电话跟同事讨论」，不知不觉茶已经喝完了，却完全没有喝到茶的味道。接着，打电话给同事，对方开始认真地说出他的想法，此刻我的眼睛刚好喵到时钟，已经快要九点了，脑中浮现：「糟糕，还没有签儿子的联络簿，上次因为这样被太太骂得好惨…这次，可不要…」这时候电话那头却传来不高兴的声音，喊着：「石世明，你到底有没有在听我讲话！？」
　　各位，这听起来很熟悉吗？你的生活里也经常出现这样的场景吗？洗碗的时候想喝茶，喝茶的时候想开会，和同事讨论开会，心却又不由自主地想孩子的联络簿。心，自动地离开当下，被不断流转的思绪，尚未发生的事，已经发生的事所占满，以为这样是「认真在活」，但实际发生的却是：你没有真正在洗碗，没有真正在喝茶，没有真正在讨论，你的生命在「空转」。我们以为自己正紧紧地把生命握在手上，但吊诡的是，我们越把握时间，越用力握住一把沙子，沙子（时间）却不断地从手指间流泄而过。

正念：觉察此时此刻的能力

　　我们的心，它的习性，总是在追逐一些尚未发生的事，那麽癌症病人担心复发，也可以说是导因於心的习性—心不自觉地逃离当下，追逐未来。这种「习」而不「察」的惯性，经常让治疗後的癌症病人，活得紧张兮兮，担忧未来，失去现在。落入心的习性，不断担忧复发，不仅让生命空转，也降低了生活品质。
　　正念取向如何矫正癌症病人对复发的担忧呢？
　　首先要澄清的是，「正念（mindfulness）」在中文字面上的翻译，很容易让人落入：要正面思考，要想得正向积极。这其实是标准的错误。正念和正面、正向一点关系都没有。
　　「念」这个字，是由「今」和「心」两个字所组成，今天的心，也就是当下的心，此时此刻的心。正念，指的就是「此时此刻」的心，觉察当下经验的心。因此，当你吸气时，觉察到自己正在吸气；当你吐气时，觉察到自己正在吸气。正念就是觉察此时此刻的能力。
　　任何事情都可成为正念的对象，你正在做什麽事？你的心，就在那件事情上面。走路时，你的心在走路上；洗碗时，心在洗碗上；喝茶时，心在喝茶上。换句话说，你的身体在哪里，你的心就在那里。在每一个时刻，清清楚楚，明明白白地当下的经验接触，就是正念的觉察。
　　正念减压团体课程（Mindfulness-based Stress Reduction，简称MBSR）的创始人Jon Kabat-Zinn，他对正念的定义如下：刻意地将注意力放在当下，对分分秒秒，所显露的经验，不给予评价。比方说：刻意地把注意力放在呼吸，清楚知道身体对当下经验的感知，不要对当下的感受，产生评价。这麽一来，如实的经验，就会一分一秒地向你显露出来。
　　以正念为基础的取向，这三、四十年来，已经广泛地被使用到不同病人族群，对许多心理议题产生有效的帮助。2010年之後，全球每年约有三百篇的论文，探讨正念的练习，为何能帮助人们解除各种心理调适障碍。在北美已经有超过两百家的大型医疗院所，对病人开设MBSR课程。正念也被使用在癌症病人的心理调适，例如：在加拿大Tom Baker Cancer Center的心理肿瘤照顾团队，证实正念减压能降低病人的身心压力，有效促进心理调适。他们将十年来的临床经验和研究结果发表在“Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life”一书，台湾在2014年5月，出版这本书，名为《正念减压，与癌共处》（心灵工坊出版）。

压力、情绪、生理三者环环相扣

　　癌症病人压力、情绪和生理问题，三者环环相扣。在2009年，我们医院调查了将近两百五十位乳癌治疗後病人，请她们评估治疗结束後的生理状态，像是：失眠、体重增加或减轻、记忆力衰退、热潮红、淋巴水肿…等，也报告当时忧郁、焦虑、担忧复发…等心理状态。结果发现：认为生理问题较严重的人，他们在焦虑和担心复发的分数也比较高，自评副作用的严重程度和焦虑程度，两者有显着的正相关。
　　此外，我们将病人自评「副作用的影响程度」分为三组：分别为1）已减轻、2）一样、3）更严重。再比较这三组病人，在焦虑和担忧复发的分数。结果发现，当病人自评副作用更严重，他们在焦虑和担心复发的分数，也显着高於其他两组。这个结果显示，自认为副作用较严重的人，他们较为焦虑。虽然我们还没有办法回答：到底是生理问题，引发焦虑；还是因为焦虑，让病人觉得副作用更明显。但这个研究让我们看到，生理问题和心理问题，两者互相牵动、密切关连。

体验正念呼吸（mindful breathing）

　　正念减压如何从身—心交互影响，来协助病人减轻压力和担忧？
　　让我们先来体验一下三分钟正念呼吸。这个练习分为三个大步骤，先检查现况，此时此刻的身心状态，再将注意力集中呼吸，最後让对当下的觉察，扩展到全身。请跟随我的引导：
　一开始先觉察目前的环境，感受自己正坐在椅子上，微微闭上眼睛，找到一个正直的姿势，或是舒服的姿势，感受到整个身体坐在这边，脚掌稳稳踩在地上的感觉，感受到你的脚踝、小腿、膝盖，感觉你的大腿、臀部正安坐在椅子上的感觉；觉察脊椎支撑你的身体、肩膀在两侧、脖子支撑着你的头，一种安稳的感觉。
　首先，将你的觉察回到你的内心，觉察此时此刻，有什麽想法，在心中升起，也许是刚刚的谈话，也许是今天发生的事；感受有什麽样的感觉或情绪，从你心中浮现；感受一下你的身体哪里酸酸的、哪里痛痛的，或者是哪里有舒服的感觉。
　就只是知道你的感觉，不要试图改变它，也不要被它抓住，试着对眼前的一切开放。任何想法、感觉或身体感受，都让它可以在那里来来去去。
　接下来，把注意力放到呼吸。吸气的时候，知道自己正在吸气，吐气的时候，知道自己正在吐气。清楚明白整个吸气的过程，清楚明白整个吐气的过程。慢慢找到，让你感到轻松、舒服的速度。
　如果心飘走了，没有关系，把它温柔的带回你的呼吸。就只是知道，你的心飘走了，不要责怪自己，只要回到呼吸就可以了。吸气的时候，知道正在吸气；吐气的时候，知道正在吐气。
　接着，再把注意力，从呼吸慢慢扩展到全身。好像全身的细胞都跟着你一起呼吸。吸气时，感受全身吸气，觉察脸部肌肉、皮肤表面的感觉，觉察到身体起伏的感觉。感受全身细胞，都在吸气的感觉。吐气时，感受全身吐气，感受全身的每一个细胞，都在吐气的感觉。
　再做三次呼吸，全身吸气，全身慢慢膨胀；全身吐气，全身慢慢收缩。感受全身呼吸的感觉，清楚觉察呼吸的感觉，把这样的觉察，延伸到今天生活的每一个时刻。

惯性：从刺激到反应

　　对於外界每天无数的讯息和种种刺激，我们的心是怎麽样反应的呢？多数的情况下，我们都是用既有、建立好的习性来做反应。举例来说，当一位癌症病人因疼痛，无法做饭给孩子吃的时候，惯性反应可能是「我不是好妈妈」。当先生不接你的电话时，心里直觉「一定有小三」。做完化疗，会到家，看到地上都是孩子的玩具，心中浮现「我的命好苦」。使用惯性的好处是：我们能对刺激不加思索地反应，可以节省大脑运作，增加效能，但也往往让我们看不清处事实，惯性反应成为情绪的来源。
　　再以一个常发生的例子：「你完成化疗，头发掉光，带着头巾。一个认识的朋友，迎面走过来，你正要举手和她打招呼，但她却好像没有看见你，就这样与你擦间而过…」各位，你脑中立即浮现的是什麽？
Ａ听众「喔，我变得太丑了，她认不出来」（难过）
Ｂ听众「她一定是怕传染，所以走的这麽快，连看都不看我」（生气）
Ｃ听众「很伤心，你看我就是这样，都没人爱！」（沮丧）
　　各位，对同一情境，三个人出现三种不同的想法，哪个想法是正确的？都正确？都不正确？其实我们真的不知道对方到底是怎麽一回事，但是对方没有跟我打招呼，的确让我们很快浮现出不同想法，紧接着想法的，是不同的情绪：认为丑的想法引发难过；怕传染的想法，激发沮丧；没人爱的想法，导致沮丧。多数情况下，想法一出来，我们立即陷入情绪之中而不自觉。

担忧复发的惯性认知模式

　　复发担忧心理过程，不也是如此吗？了解心的运作，才能够跳脱对复发的担忧。
请问各位：「半夜三点，因骨头酸痛（身体感受1）醒过来，想翻身，却翻不过去…」。病人脑中闪过「惨了，治疗没有效果」（想法1），马上引发沮丧（情绪1），这些反应，让他更注意到，骨头旁边的肌肉，更有刺刺辣辣的感受（身体感受2），进而引起「我快要变成废物」（想法2），然後感到绝望（情绪2）（如图所示）。

　　「身体感受—想法—情绪」这三者形成了相互影响的循环锁链，我们的心，真的跑得很快，可能衍生出的想法，像是：「我会不会痛到死为止」、「我的人生变成黑暗」「我对不起家人…」。於是第一圈、第二圈，第三圈…的循环，不断衍生出来，最後「癌症一定就要复发了」，这个想法似乎变得牢不可破。这麽一来，落入此循环的病人，他的心情更为低落，疼痛变得更为剧烈。(未完，待续)