走出癌症复发的綑绑 (3)

口述、整理 \ 石世明 临床心理师

从正念呼吸看见担忧的念头

　　正念取向所提供的方法，如何能对担忧有所帮助？主要在於：正念练习协助我们看到自己的惯性，进而不要轻易地被长久累积的惯性所「绑架」。
　　以正念呼吸为例子，当我们将注意力集中到呼吸，一段时间之後，各式各样的想法就会自然从心中浮现出来，感觉或是身体感受，也会浮现出来。经常在做呼吸练习时，我们的注意力很容易离开专注呼吸这件事，跟随内心升起的各种想法、念头、杂念起起伏伏，注意力好像被念头绑架，随之游走。但当听到指导语「回到呼吸」时，我们又能觉察到自己「不在当下」的状况，於是再将注意力回到呼吸，同时也将自己从被拉走的故事情结，或感受中，脱离出来。
　　整个来看，从专注呼吸，到被念头带走，回到呼吸，又被念头带走…就这样，被念头带走一千遍，又回到专注呼吸一千遍，在注意力反反覆覆，来来回回的练习过程中，属於自己的一个「内在觉察空间」，就慢慢被打开。我们更能清楚看到不同的想法（例如：各种对於复发的担忧），不自主地在心中跑来又跑去。整个练习的重点，并非要「消除杂念」或「心无杂念」（很多人易产生的误解，以为练习是为了要进入无杂念的境界），练习的焦点反而是要学习「看见杂念」。

在担忧的念头上，保持平衡

　　各式各样担忧复发的念头，也是杂念的一部份，在练习正念呼吸的过程中，担忧复发的想法会出现、又消失。过去，我们的心，不自主地被担忧复发的念头所绑架，复发的念头一出现，我们就感到害帕、紧张，出现各种身体的焦虑反应…念头好像一辆车子，它一出现，我们就自动上车，然後不自主地被载到不同地方…现在透过回到呼吸，我们终於有机会看见担忧的念头，升起又落下。如此一来，我们就有能力和担忧的念头「保持距离」，觉察到「不要上车」，透过一次再一次地回到呼吸，我们得以观看到担忧念头来来去去。
　　在这里我们有了重要的理解：「不是」消除担忧复发的想法，生活中各式各样的念头来来去去，这是心的自然运作方式，我们不要去抵抗心的自然运作。很多人采用「阻抗」的方式，「硬是」不要去担忧（如：去看场电影，暂时转移注意力），或者「硬是」想得很正向（如：我一直都做好事，老天不会让我复发），想得很积极（如：我一定要更努力运动），但驱策这些作法和想法的背後，不就是压力本身吗？
　　从正念取向的观点，我们要做的是：觉察担忧的想法，不要被想法绑架走，同时认出担忧所引发的各种情绪、身体感知和行为反应，并采取适切的方法（如正念呼吸）来因应。如果把各种担忧的念头，比喻成海浪，病人则是冲浪选手，而正念的态度是：我们无法阻止海浪的起伏，但是却能学习冲浪的技巧，能够在浪潮来临时，保持平衡。甚至能够透过在浪潮上保持平衡，进而看见内心更多的风景。

S-T-O-P：终止担忧循环，看见选择

　　最後我们用S-T-O-P的技巧，来统整正念取向在担忧复发，这个状况中的运用。
　　首先，S指的是停止（Stop），当担忧复发的念头，在你的脑海中盘旋不去的时候，让你感到烦躁不堪时，有这样的觉察之後，你就告诉自己「停」，不要再继续想下去了。
　　第二，T指的是做三分钟正念呼吸（Take a three-minute mindful breath）（在双周刊255期有介绍），按照三个步骤，1-检查现况，2-集中呼吸，3-扩展全身。
　　第三，O指的是观察（Observe）此时此刻的内在状态。在做呼吸的过程中，觉察、看见自己当下的念头，包括：各种担忧复发的念头，跑来跑去，也觉察不同念头引发的情绪和身体感受，如：想到治疗无效、骨头酸痛和焦虑。然後把注意力集中到呼吸，之後扩大觉察到全身，让自己在呼吸中获得较为清明的感受。
　　在第二和三个步骤中，透过呼吸和观察，我们看到自己担忧的念头，觉察到念头引发的感觉和身体反应，也因此能够从原来的担忧念头中，暂时脱离出来。我们可以试着告诉自己：「想法就只是想法，不等於事实」。
　　换言之，像是「治疗无效」，这可能只是自己因担忧所引发的想法，并非事实。这个觉察，让我们可以中断、跳脱：一直以来所落入的惯性反应模式，也就是中断前面提到的担忧循环(想法感觉身体感受)。
　　第四个步骤，P（Proceed）指的是选择下一个行动。当我们不再被担忧念头所绑架时，其他的可能性就有机会产生，比方说：骨头酸痛可能因为最近运动比较多，或因为姿势不良，或真的是癌症在变化…。不同的想法，会引导不同的反应和行动，运动太多要多休息，姿势不良可矫正。但若真的感到癌症在变化，则要去检查，而不是一次又一次地陷入担忧循环。
　　透过S-T-O-P和三分钟正念呼吸，许多人都可以立即感受到做这个练习的好处，包括：让自己的心停顿一下，不要陷入旧有情绪漩涡，避免让人後悔的冲动行为，让头脑可以清醒一下，有助於之後这一天的生活。

寻回清明的生活

　　癌症治疗後病人要面临许多问题，特别是对於未来的生命，有着不确定感，不知道身体里面是不是真的没有癌细胞？不知道复发在哪一天要发生？如果没有恰当的方法应对，对生命的不确定感，不断侵蚀我们的生活。然而，如果我们能够透过恰当的方法来面对，生命的不确定性，却能成为我们「活在当下」的动力。透过练习，唤醒我们内在清明的心，脱离长久以来，在惯性中的空转和奔忙，使我们更能掌握生命的每一分，每一秒，也让我们获得更多的生命。（全文完）