用正念走出疗癒之路

《正念减压，与癌共处》序文

文 / 石世明 临床心理师（身心科）

正念减压与癌症疗癒

　　乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在1979年首度将正念静观（mindfulness meditation）的方法，运用到西方现代医疗体系，在麻州大学医学中心开设减压门诊，透过八周（2.5小时／周）的正念减压课程（mindfulness-based stress reduction，简称MBSR），协助病人处理压力、疼痛和慢性疾病。许多研究证实MBSR课程的效用，三十多年来，不同临床工作者将「以正念为基础」的方法，运用到不同的临床领域，处理各种身心议题。
        1997年本书作者琳达‧卡森到汤姆贝克癌症研究中心做临床心理学博士实习，当时另一位作者麦可‧史贝卡刚开始发展瑜伽和静观之癌症病人团体，初获成效。1998年琳达获得奖助做博士後研究，他们决定以癌症病人的需要为核心，采用MBSR的架构修正原课程，成为正念癌症疗癒（Mindfulness-based cancer recovery，简称MBCR），并开启一系列癌症适应与正念介入的研究1。
　　早期研究发现，参加MBCR课程的病人，比控制组病人，在情绪和身心压力症状方面有较多改善，类似效果在半年後还存在2,3。在家练习时间越多，特别在忧郁、焦虑、不安等情绪上，改善较多。对长期练习病人的质性研究显示4，正念方法引导病人用新的眼光和世界互动，能引发内在成长和转化。生理指标测量发现，正念练习能改善免疫功能5；参与者课程前、後唾液中可体松（一种压力指标）分泌型态发生变化6，一年後可体松浓度持续下降7，显示压力改善。此外，参与者血管收缩压下降幅度比控制组大8，显示此课程有助心血管问题之预防。
　　近几年，琳达领导的研究团队将焦点转向大型随机控制研究。270位乳癌治疗後病人参与MBCR、支持表达治疗（supportive expressive therapy，此方法被证实能改善癌症病人情绪）和控制组9，结果显示MBCR组对压力和情绪困扰的改善幅度最大。另一研究比较MBCR和睡眠认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy-Insomnia，此为睡眠非药物治疗之标准疗法）10，结果显示两者皆有临床功效，但後者对睡眠问题改善较快，结合两者可能对癌症病人更有帮助。

开创者对生命的热情

　　2010年五月，我到加拿大魁北克市参加国际心理肿瘤的年度会议，琳达获得加拿大心理社会肿瘤学会（Canadian Association of Psychosocial Oncology）颁发的年度最佳研究奖，琳达一系列的正念与癌症身心研究深获肯定。我刚好有机会跟她请教，她不仅年轻，也非常谦虚，随即介绍麦可给我认识，并推崇麦可在带领MBCR的卓越表现。两人强调正念练习对他们个人有深远的帮助，言谈间，流露出将正念运用在癌症照顾，内心所生的喜悦与感恩之情。
　　2012年三月，我到加州参加卡巴金所带领的MBSR身心医学专业训练（MBSR in Mind-Body Medicine: A 7-Day Professional Training）。此时的卡巴金已超过七十岁，但依旧神采奕奕，在播放三十年前带病人做正念练习的录影带时，我看到他频频拭泪。我很感恩能见证这动人的一幕。是正念让一个人对生命保持深度的热情吗？如何让正念落实到自己的生活，并对有需要的人产生助益？

要先改变的是「你这个人」，不是癌症

　　透过这个课程的学习和体验，让我有更具体的方向和信心，将正念运用在癌症临床心理照顾。癌症病人要面对许多改变及不确定，往往容易失去控制感。病人如何应对？通常就是回到一个人长久以来所熟悉的习惯。

　　一位肺癌病人骨头酸痛，半夜醒来无法入睡，想到「治疗是无效的」，引发绝望、沮丧感受，他觉得刺痛更明显，引发「我的人生毁了」「我是废物」的想法，紧接着全身都僵硬难过。多数病人会落入「想法感受身体反应」的负面循环。原本的不舒服只有骨头酸痛，但负面循环却让病人陷入更长久的痛苦。
　　一位病人感受到身体每况愈下，看到孩子写作业「慢吞吞」，浮现「如果妈妈以後不在你们怎麽办」的念头，她感到胸口闷、头胀，立刻对孩子大发脾气。心理会谈时，病人说「当下我真的没有别的办法，只能用骂的……」透过正念觉察练习，病人发现：因为对死亡恐惧和过去习性，让自己心急，看不到孩子的需要。
　　另一位饱受情绪困扰的乳癌病人，在几周的正念呼吸练习後，看到自我执着和惯性反应，是这几年来造成她难过的主要原因。练习所带来的觉察，协助她更快从情绪中跳脱。後来，她的癌症复发，当下哭得很伤心。隔天开刀前，病人一路做呼吸练习。开刀後，这位病人显得从容，她跟我说「正念呼吸，陪我度过难关」。
　　这几个例子，只是正念方法的初步运用。本书有系统地介绍各种正念练习的原理，练习如何转化癌症带来的种种问题，以及练习背後应该保持的正确心态。
　　在长久的癌症心理照顾经验中，病人告诉我：「我不只得到癌症，更从疾病的磨练中得到智慧！」反过来说，当癌症的治疗都做完了，一个人的习性没改，负面心态没改，「只有得到癌症」的确是非常可惜。癌症被治好了，心灵却毫无改变。

获得更多的生命

　　多数人的心思，不是萦绕着发生过的事，就是被未来占据。我们好像很努力想抓住什麽，但生命的当下却总是从指间滑落。正念练习强调：将注意力放回当下，不评判地接纳此时此刻的经验，内在的清明就会慢慢苏醒。

　　得到癌症，生命时间就会减短吗？人的生命长度，或许该用「内心清明的时间」来横量，而非用「活到几岁」来计算。
　　不论你是不是癌症病人，现在几岁，生活过得如何，让我们一起静下心来，走出属於你的正念疗癒之路。