蔬果579，健康人人有

文 / 詹文华(营养师)

「蔬果五七九、健康人人有」，是台湾癌症基金会自2004年起推动的防癌口号。大家对这个口号都很耳熟，但在谘询卫教过程中发现，若进一步讨论其内容：究竟是每天要吃五种以上蔬果？还是五份以上蔬果？常常发现大家就不一定能正确回答了。
　　「蔬果五七九」是建议大家要根据不同的年龄和性别，每日吃到足量的蔬果(如下表)，而且应选择当季、如彩虹般多颜色的各类蔬果，以摄取其中的植物营养成分，降低癌症及其他慢性疾病发生机会。

 

　　国人在蔬果摄取量的饮食状况是如何呢？卫生署国民健康局在2012年调查一万多名国人蔬果摄取情形，发现8成并没有达到每日摄取3份蔬菜及2份水果，其中以学生族群达成比率最低！台湾儿童福利联盟文教基金会在2010年调查台湾儿童饮食习惯，发现三成六的孩子并没有每天吃蔬菜的习惯、将近一半的孩子则是没有每天吃水果！许多研究证据指出，蔬果摄取量不足够，会造成营养素缺乏、不均，是许多慢性疾病的重要成因；因此从世界卫生组织(WHO)的全球营养策略到各国国家的国人健康饮食指引，都把「多吃蔬果」列为重要指标，鼓励民众多吃新鲜蔬果。
　　蔬菜、水果富含维生素(A、B群、C、E等)、矿物质(钙、铁、钾、镁、硒等)、膳食纤维以及叶黄素、茄红素等植化素，具有维持正常生理机能及抗癌、抗氧化功效，这是近年来新鲜蔬果摄取量受到重视的原因。每种蔬果所含植化素不尽相同，成分差异也表现在蔬果颜色上，例如菠菜、甘蓝、绿花椰菜等绿色蔬果富含叶黄素，蕃茄、红黄椒、西瓜等红色蔬果富含茄红素，胡萝卜、芒果、木瓜等黄色蔬果富含胡萝卜素，茄子、紫甘蓝、葡萄等紫色蔬果富含花青素，因此除了要摄取足量蔬果外，也要广泛摄取各类颜色的蔬果、遵循「彩虹原则」，这样才能让预防疾病饮食的成效更加强化。蔬果的营养素容易受到高温或酸、硷处理而流失，所以最好少吃加工制品，尽量选择当季、当地新鲜蔬果食用。
　　现代人外食机会增加，常把生活忙碌作为蔬果摄取不足的藉口。在商业广告的包装下，许多民众采信「标榜原汁」的市售果菜汁或「号称天然有机萃取」的蔬果营养锭(营养粉)来补充摄取不足量的蔬果，相关产品因此上市。其实果菜原汁经过食品加工的过程，会使大部分的维生素流失，在瓶身标示上所看到的维生素，可能是利用食品工业技术添加得到；就算是标榜不加糖、100%的原汁，仍有业者会添加香精、香料来增添口味；而「号称天然有机萃取」、经加工制程而做成的营养锭(营养粉)，仍属加工食品，并不能取代新鲜蔬果。
　　医学研究证实，如果每日吃5份蔬果的女性，比很少吃蔬果者，罹患糖尿病的机率少4成；另一研究结果发现，摄取较多蔬果的男性，血液中类胡萝卜素浓度比少吃蔬果者高，且其发生中风的危险性较蔬果摄取少者降低了40%；美国研究指出，每日吃5份蔬果，比起平均未吃到2份的人，癌症的发生率少一半，特别是在口腔、食道、咽喉、胃、大肠直肠等处的癌症，出现明显差异。但是另有些研究指出，若改用蔬果萃取的营养锭(营养粉)取代新鲜蔬果，并没有相同降低癌症发生率和心血管疾病风险的功效，高剂量的补充甚至还造成反效果呢！所以健康饮食的要诀在於均衡饮食搭配摄取多样、多颜色的新鲜蔬果，而非迷信大量吃某一种食物，或跟随流行而补充效果夸大的保健食品。
　　大家知道了「蔬果五七九」的好处，建议应该从日常饮食及生活习惯开始来着手，以均衡饮食为基础，无论是早餐店、速食店或小吃摊，点餐时应刻意增加蔬果份量，如汉堡中多生菜、搭配水果沙拉，小吃摊加点烫青菜，常选择自助餐「挑菜」吃，便当少油炸、配菜以蔬菜为主，以水果取代点心…，有许多小方法都可以增加我们的蔬果摄取量，如此才能保持身体健康及远离疾病发生。