你需要补充维他命吗？

文 / 许嘉芸营养师(营养室)

　　随着国人对营养保健日益重视，许多人会选购综合维他命来保养身体。但维他命该如何吃才正确呢？
　　维他命(Vitamin)又称维生素，是人体无法自行合成、须由食物中获得的化合物，主要用於维持生命、促进生长发育及调整醣类、脂肪及蛋白质等代谢所需的物质。

依据特性可分为脂溶性及水溶性维生素：
一、脂溶性维生素：包含维生素A、D、E、K；可溶在油脂当中，易因摄取过量累积在体内而造成中毒。
　1. 维生素A：能维持正常视觉也具有抗氧化作用；主要食物来源为鱼肝油、动物肝脏、色泽丰富的蔬果，如：胡萝卜和番茄等。缺乏维生素A常见的症状为夜盲症等眼睛病变。
　2. 维生素D：与钙吸收及骨骼生长有关；主要食物来源为鱼肝、鱼油、鸡蛋及添加维他命D之牛奶，此外照射阳光可帮助体内生成维生素D。缺乏易造成佝偻症及软骨症等骨骼疾病。
　3. 维生素E：在体内具有抗氧化之作用，避免自由基破坏；主要来自深绿色蔬菜及植物油。常见缺乏症为溶血性贫血。
　4. 维生素K：与血液凝固有关；主要食材来源为绿色蔬菜，如菠菜、甘蓝菜等、豆类及植物油。低凝血酶元症为维生素K的缺乏症，造成凝血时间延长。
二、水溶性维他命：包含维他命B群及C；溶於水，若摄取过量会随尿液排出。
　1. 维生素B群：有维生素B1、B2、菸硷酸、泛酸、B6、生物素、叶酸及B12。
　　(1)维生素B1（又称硫胺）：帮助消化、维持神经正常。酵母、全谷类及小麦有丰富的硫胺；常见的缺乏症为脚气病。
　　(2)维生素B2（又称核黄素）：主要能维持皮肤黏膜的健康。牛奶为最佳来源。缺乏症为口角炎、舌炎及口唇乾裂。
　　(3)菸硷素：与能量的新陈代谢有关。食物来源为肉类、酵母、全谷类及豆类种子等。缺乏时会造成癞皮病。
　　(4)泛酸：常见辅酶，参与醣类、脂肪和蛋白质的代谢。主要存在鸡蛋和鸡蛋中。缺乏症常在营养不良的状况下，易疲劳、神经忧郁及肠胃不适。
　　(5)维生素B6：参与胺基酸代谢、也与神经传递物质的生成有关。主要存在於香蕉、核桃、牛奶、肉类、蛋及肝脏等。常见的缺乏症为贫血。
　　(6)生物素：促进醣类、脂肪及蛋白质代谢。广泛存在於肝脏、酵母及蛋黄、豆类坚果类当中。不易有缺乏症产生。
　　(7)叶酸：具抗氧化能力、参与胺基酸代谢，也为合成DNA必要物质。主要来自绿色蔬菜、肝脏等食物中。缺乏时会造成巨球型贫血、生长缓慢、血管粥状硬化；当孕妇缺乏叶酸时容易造成胎儿神经管缺陷。
　　(8)维生素B12：能促进叶酸代谢、促进血球成熟并能维持神经功能。主要来自动物性食物，如肉类。缺乏症为恶性贫血、神经退化性破坏等，长期素食者必须多注意。
　2. 维生素C：主要功能为蛋白质的合成、促进铁吸收并具有氧化还原功能。大部分的维生素C存在於新鲜蔬菜和水果当中，尤其是柑橘类。主要缺乏症为坏血症。

　　事实上，这些维生素均能从食物中摄取而得到，只要饮食均衡不偏食就不易缺乏。但现今许多人对维生素不了解，认为可以像补品般随时补充，这种情况下容易造成维生素摄取过量的问题，过量的维生素会蓄积在体内造成中毒，特别是脂溶性维生素。曾有研究指出，吸菸者若是补充太多维生素A会比一般人更容易得到肺癌。另外也有研究指出男性若摄取过多的维生素E反增加前列腺癌的风险。
　　既然维生素的摄取量有所限制，那如何才算是适量摄取呢？民众可参考福部制订以健康人为对象，用来维持、增进国人健康及预防营养素缺乏的国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)；内容包括平均需要量 (Estimated Average Requirement, EAR)、建议摄取量(Recommended Dietary Allowance, RDA)、足够摄取量 (Adequate Intake, AI)、上限摄取量 (Tolerable Upper Intake Level, UL) 等。
　　最後仍要强调，一般人只要能够均衡饮食、所需要营养素就能达标，并不需额外再补充维生素。但某些族群，如饮食不均衡、孕妇、消化功能退化及不易充分摄取食物营养的老年人，是属於维生素缺乏风险高族群，建议补充维生素前应先谘询自己的医生、营养师，以获得最适合自己的饮食或维它命的补充份量与方式。

参考资料: 1国人膳食营养素参考摄取量( http://www.hpa.gov.tw/)