坚果是活力的发电机

文 / 保罗 综合报导

　　 多吃坚果有益健康越来越有充分的证据。研究指出，多吃坚果可以减少罹患慢性重症，包括心脏和血管疾病以及第二型糖尿病。所谓坚果，包括开心果、巴旦木、巴西果、腰果、榛子、夏威夷果、碧根果、松子、花生和核桃。
　　《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine，2013年12月)的一篇研究指出，吃的坚果越多，因癌症、心脏病和呼吸道疾病死亡的可能性就越低，不特此也，这些常吃坚果的人在任何疾病死亡的机率都比不吃坚果的人更低。
　　这是到目前为止最新、最有说服力的吃坚果有益健康的论文，研究的基础是「护士健康研究」(the Nurses’ Health Study )和「健康从业人员随访研究」(the Health Professionals Follow-Up Study)，两项研究人数和时间也都是空前的，总计随访11.9万人，时间十年。这两项研究都反复记录了参与者的饮食，并分析了饮食与死因之间的关系，自研究开始後，有27,429位参与者过世了。
　　至於「多吃坚果¬」究竟要吃多少，多久吃一次才有同样的效果呢？
　　 研究指出，每周吃坚果的次数达到七次或更多的人，死亡风险要低20%；甚至在那些吃坚果次数往往低於一周一次的人当中，死亡率也比从来不吃的人要低11%。
　　也许你会问，吃坚果不是会发胖吗？的确，一盎司坚果的热量高达160-200大卡，其中有近80%热量来自於脂肪。但越来越多不同的研究显示，吃的坚果越多，不但不会发胖，反而会越瘦。例如，一项地中海饮食研究 (Mediterranean study)记录了人们在28个月间食用坚果对体重增加的影响，发现常吃坚果的人体重增加的比例要小於从不吃坚果的人，而且超重或肥胖的可能性低了43%。原因可能是吃坚果的人吃零食的可能性也会较小；坚果中富含的脂肪、纤维和蛋白质可以在两餐中间抑制饥饿感。其次，身体对待坚果带来的热量时，可能跟对待其他高碳水化合物的食物带来的热量有所不同。再者，爱吃坚果的人多半是追求更健康的人，他们在运动中燃烧了更多的热量。
　　 坚果越来越有神奇的评价，它被誉为生物活性成分的发电厂，它其中大多数成分都可以保护和提升健康。宾州大学(Penn State)营养学教授爱瑟顿(Penny M. Kris-Etherton)一直研究坚果对心脏病的益处，她形容坚果是「一类复杂的农作物食品，它们不仅富含不饱和脂肪，还含有数种非脂成分」，包括了蛋白质、纤维、可降低胆固醇的甾醇，以及像铜和镁这样的微量元素。从植物学上角度来看，坚果是蔬菜，不过我们吃的大部分坚果其实是蔬菜的种籽——在原始状态下可以生长出新的作物。就好像鸡蛋的蛋黄，种籽包含着维持健康器官的营养成分。
　　 坚果中含有ω−3脂肪酸，它可降低甘油三脂和血压，减缓动脉血小板凝聚，防止心律失常。核桃中含有的α-亚麻酸尤其丰富，而其中一些可转换为对心脏有保护作用的ω−3脂肪酸。
　　大部分坚果都富含维生素E——一种抗氧化剂，其中又有巴旦木含量最为丰富。Loma Linda University的营养学家Joan Sabaté说，坚果中含有的叶酸、硒、镁、几种植物素和化合物有着抗氧化、消炎或抵御癌症的作用。
　　 坚果中还含有膳食纤维，其中四分之一的纤维类型可以降低胆固醇、提高血糖并控制体重。护士健康研究和一项涉及6.4万名上海妇女的研究发现，有可靠证据证明经常吃树生坚果、花生和花生酱可降低第二型糖尿病进展的风险。花生、尤其是开心果中富含白藜芦醇( resveratrol)，据研究这种植物素有延缓衰老的可能。开心果中还含有丰富的精氨酸，它可生成一氧化氮的，一氧化氮可以刺激血流，还可以防止勃起功能障碍。
　　 每天吃一两份坚果并不困难。Dr. Kris-Etherton建议大家在三明治中涂上花生酱，这是蛋白质的来源，如果你有吃零食的嗜好，吃饼乾不如吃综合坚果。在麦片、沙拉、炒菜时和甜点中，也可以加入坚果。