文 / 小缘

过去的我追求完美

　　生病前，我对人、事、物，通常都保持比较悲观的态度，多愁善感，思想容易有负面的想法，是个喜欢追求完美，个性又急的人。
　　生病後的我，情绪容易失控，容易紧张，容易焦躁不安，时而大暴走，时而陷入恐慌沮丧。
　　自己也不喜欢那时候的自己，但我完全陷入一个迷失的世界。我越来越不了解自己，没办法控制自己的思想，情绪…
　　参加「克服担忧复发心理团体」，我最大的收获就是，让我看清楚了，为什麽我那麽容易悲观、容易多愁善感的原因。因为我习惯性的会掉入想法和情绪的负向循环中。

从呼吸中觉察

　　通过觉察练习，「正念呼吸」练习，我慢慢地比较少掉入自己负向「想法-感受-身体反应」循环的情境和情绪当中，很多时候比较可以不带负面情绪地，接纳当下所发生的某些不好的事。从学会面对、接纳到放下。「真正放下」，是我还需要努力学习的功课。
　　每当有压力或担忧复发的情境发生时，我就透过呼吸练习，来面对心中的担忧，而不是使用转移注意力的方式，或想得正向一点，来逃避我的担忧。上了六周的课，似乎很有成效，我日常生活当中的事物，还是跟以前一样，但心态跟心情就差很多。越来越不会对自己射箭，这周好像完全没有，心情每天都蛮愉快的。
　　以前急躁的个性，好像越来越受控制了，不再那麽要求完美，生活好像金城武的新广告变「慢活」了。那种慢活不是懒散，而是心境变平静了。以前容易焦躁的情境、事物，现在比较可以平静的心面对，或没有任何感觉，至少不是以前那负面的想法。

持续练习就对了

　　一个简单的呼吸动作，居然有如此大的奇妙力量，还真没办法理解，但继续做就对了！
　　「身体扫瞄」练习，我不是很了解其中的奥妙，但很喜欢这练习，因为总觉得这练习，可以让全身肌肉深层的放松。在结束忙碌的一天後，给自己一段放松的时间，沈淀一下自己的心情，与身体对话，关心身体，而不是逃避内在的需求感受。这种感觉真的很美好！
　　「慈心观」的练习也很棒，它协助我从以前的负向循环中，跳脱出来，同时慈心观练习也给我一股正向的力量，在沈静了心情之後，最後常常会感觉到，活着真好！当下自己是健康、快乐、幸福的，心中充满着满满的爱，可以跟其他人分享。

携手找回生命的价值

　　非常感谢和信医院协助病友，面对复发的深层担忧。短短八周的课程，非常的精彩，也足以让一个陷入迷失，失去自信，悲观、痛苦的病人，找回自己，找回生命的价值，走出生病的阴霾。生命的价值不在於长短，而是它的意义。
　　这课程最可贵的地方，就是可以与一群同样是乳癌的同学，聚在一起上课，通过彼此的经验交流、分享，相互加油，打气。我们一起流泪，分享生命的故事；我们一起做练习，分享生命的智慧。回到健康的路上，不孤单。(编案：文中分题为编者加入)

正念呼吸（Mindful Breathing）

文/ 石世明(临床心理师)

正念呼吸如何进行

　　正念呼吸练习，训练我们将专注力放在呼吸的整个过程，觉察过程中，注意力和整体感受的变化。学员可以先试着找到身体在呼吸时，感受最明显的部位。可先试着练习呼吸时，分别感受1）气息从鼻子进入身体，从嘴巴缓缓吐出的感觉，2）胸腔起伏，肩膀缓缓上升，缓缓下降的感觉，及3）腹部内的空间慢慢变大，腹部表面肌肉缓缓舒张，缓缓收缩的感觉。
　　正式练习时，选定一个专注的部位（如：鼻孔嘴巴，胸腔或腹部起伏），在吸气时，把注意力放在这个部位，清楚明白地感受整个吸气的过程，当吸满气时，也清楚知道有个停顿，然後开始吐气，觉察整个过程，也知道吸满时的停顿，之後再接续下一个呼吸。
　　我们的心在呼吸练习的开始，会比较散漫，可能还在想刚刚身边发生的事情，经过将注意力引导到呼吸，心会逐渐沉淀稳定，感受到平静。之後，不同杂念会一再出现。但透过觉察力，我们有能力发现注意力跑掉了，再将注意力带回到呼吸。整个练习过程，就是这样来来回回。

心无杂念 vs 看见杂念

　　练习之初，多数人会感受到，内心似乎像匹野马不受控制，但一次，两次，多次练习之後，就会慢慢感受到，心可以静下来，跟随着呼吸，体验到过程的感受变化。
　　有的人会以为正念呼吸练习，要达到「心无杂念」的境界，好像就是要让心安然止息在呼吸上头，於是就会设定这样的目标，在练习中努力要达到此目标，如果分心，就会感到挫折，或责怪自己。
　　事实上，这并非正念呼吸要追求的境界。注意力会跑走，杂念会出现，这都是心本来的运作方式。整个正念呼吸练习，是要协助我们在过程中，可以「看见杂念」，明白自己在不同时刻，心中冒出的不同想法、担忧或心情。知道此时此刻的状态就好，注意力再回到呼吸，觉察每个当下的体验。

正式练习与非正式练习

　　正念练习要培养的是我们的专注与觉察，可以透过正式练习和非正式练习来进行，两者皆重要，相辅相成。
　　正式练习，指的是你规划每天固定的时间练习。练习时，停止其他事情，坐下来或躺下亦可，播放录音，跟随着录音引导做练习。透过固定的正式练习，让你养成正念呼吸的习惯。
　　非正式练习，指的是在生活中进行其他事情时，也同时觉察自己的呼吸，清楚明白此刻正在吸气，正在吐气。在做事情时，我们心中也会跟着产生各种的想法，或升起不同感受，自己好像就进入某个剧情之中，而不自知。透过将注意力回到呼吸，我们有能力觉察到当下，看到自己在想什麽，感受什麽，就好像可以看到自己正在某个情节当中，或者说能够观察到自己此时此刻的现状。

正念呼吸对担忧复发之帮助

　　不同的情境，都有可能引发治疗後病人对於复发的担忧，让病人内心陷入负向的「想法-情绪-身体反应」循环。举例来说，病人半夜醒来睡不着，好像隐约摸到硬块，马上跳出的想法是：「被诊断时，都摸不出硬块，现在怎麽会摸到，如果是肿瘤，我的人生就完了！」伴随此想法内心升起不安、烦躁的情绪，立即感受到身体起了鸡皮疙瘩，之後就心跳加速。当这样的负向循环持续下去，病人就是躺在床上，翻来覆去，非常难受。
　　在负向循环中，人还是可以有觉察力的。这个时候学过正念呼吸的病人，可以做呼吸练习。第一个帮助就是中止负向循环的进行，让自己的注意力回到呼吸，体验单纯跟呼吸在一起的感受。想法、情绪或是身体反应，都是病人可以留意到的「讯号」，觉察力如同监控的雷达，一旦侦测到讯号，即开始进行呼吸练习。
　　几分钟过後，虽然在正念呼吸，但是注意力还是会跑走，杂念还是会出现，此时透过「看见杂念」的技术引导，病人可以观察：自己在担心什麽，想法的内容为何？是什麽样的情绪，像波浪一样起伏？心脏有没有怦怦跳…正念呼吸所带来的第二个帮助，就是让病人跟负向循环的内容，产生了一个距离，也因此观看到自己此时此刻的状态。