从身体，感受生命的美妙

 

《在和信医院上课》

从身体，感受生命的美妙

文/ 游女士

　　当最後从脚到头，扫瞄一次时，我发觉好像有一股电流，从扫瞄的部位慢慢延伸，整个身体就像一个气球慢慢充气，膨胀，後慢慢释放，最後把重力都释放在床上，而有一种舒畅的感受。

每周都有进步

　　时间过得真是非常快，我都觉得我都还没真正深入学习，八周的「担忧癌症复发心里团体」课程就要结束了，真舍不得一起上课的同学们。

　　从第一周担心复发的压力，使我时时认为所有身体的疼痛、不舒服都和复发有关？不自觉地，对自己产生各种负面的评价，甚至感到沮丧、悲观。进入第二周课程，我开始学到觉察呼吸练习，一开始还不能随心所欲，会一直分心，但我学会了专注与觉察，念头跑出来，就温柔地拉回呼吸，使我渐渐释放压力。虽然经过了三周的练习，念头还是会来来去去的，可是我发现压力减轻了，心灵平静了，身体感觉比平常柔软了，也不会去想一些负面的念头了。

将正念融入做家事

　　第四周石心理师教我们把觉察呼吸，融入日常生活中，对我来说真是获益良多，我把觉察呼吸融入运动中，也融入整理家事中。
　　以前做家事，都是一边做，一边想着下一步要做什麽，或是会做一件事，还没做完，又去忙下一件事情，感觉事情好像永远都做不完。当我试着将专注力、觉察呼吸融入到做家事，做家事变得有效率了，原本感觉很烦，又讨厌的家事，变得轻松又愉快，而且一件件事情完成後，还有一种成就感。最重要的是，心情变得轻松又愉快。做家事再也不会是我的压力了。
　　我很幸运，也非常高兴，我参加了这个团体，最重要的是我学会了觉察呼吸，更能把觉察呼吸融入生活中，让我的生活变得轻松愉快。现在我不管是做家事，或是运动，我都会刻意把觉察呼吸融入在里面，我发觉做起事来顺心又愉快。

一颗葡萄乾的滋味

　　第五周是奇妙的一周，我第一次那麽专注与觉察，用心去吃一粒不起眼的葡萄乾，感受它在我手中的温度、形状、颜色与它的味道，甚至当我把它放在口中，那种触感，甜味从口中散开，那种美好的滋味，让人感动。我从来不知道一颗葡萄乾，会有那麽大的学问；我从来不曾好好的看一颗葡萄乾的颜色形状，也不会刻意闻它的味道，更不会慢慢去体会它在嘴里的那种奇妙感觉。

第一次发现身体与感觉的美妙

　　这周又练习身体扫描，让我学习跟身体对话。第一次练习身体扫瞄，刚开始觉得很新奇，躺着我的身体是紧绷的，但随着录音引导，慢慢放松了，後来居然睡着了！半睡半醒之间，还是有扫瞄到身体的部分，只觉得很放松。後来的练习发现，当扫瞄到左脚时，慢慢发觉我的左脚好像在延伸，也好像变重了，有种紧绷的感觉。但跟着录音引导，呼气时，将左脚重量放到床上，真的有种释放重量後轻松的感受。
　　最近肩膀觉得僵硬，做身体扫瞄时，专注觉察於肩膀与脖子的感受，发觉我的脖子是紧绷的，但慢慢经由吸气呼气的觉察，脖子的感觉也放松了。当最後从脚到头，扫瞄一次时，我发觉好像有一股电流，从扫瞄的部位慢慢延伸，整个身体就像一个气球慢慢充气，膨胀，後慢慢释放，最後把重力都释放在床上，而有一种舒畅的感受。
　　活了五十年，从来没发觉，也不了解自己身体的微妙起伏，做了身体扫瞄，第一次发现身体与感觉的美妙，也让我感受在跟自己对话，让我循序渐进的让身体一个部位，一个部位，被我觉察到，感受到最後的放松，甚至到後来觉得身体没有负担而轻松入眠。

以慈心祝福自己和他人

　　很快的课程进入第六周，现在我已经可以把身体扫描，从脚到头一一扫瞄一遍，但是还是会有几次没做完扫描，就睡着了。这周心情比较担忧，因为听到病友的复发，让我的心情起起伏伏，但是在这周的课程中，我们又练习了「慈心观」，也就是在呼吸练习之後，练习祝福自己和他人：平安、健康、喜乐和安祥。
　　这个星期真的学到非常多，对自己非常有帮助，从一开始的正念呼吸，到身体扫瞄，到慈心观，我觉得报名这个课程，我真是赚到了。做慈心观最後，我都会为自己加上：愿我今天平安，愿我今天喜乐，愿我事事顺心，也为身边的亲人朋友祝福。我觉得做慈心观练习，非常有意义，让我感到好像我有在为他们做些什麽，让我心里觉得更平静，也更快乐，更不会有一种时时有压力的感觉。

人生开始变得不一样

　　觉察呼吸加上慈心观，现在我又把它们都融入在日常生活中，我发现我的人生改变了，我的生活变得愉快，家人的感情融洽了，家人不会经常听到我的抱怨！以前家人常听到我抱怨做家事，抱怨家人不帮忙，抱怨家人不体会我的辛苦，不了解我身体的苦痛。但是练习了觉察呼吸，我发现我改变了，家人也发现我改变了。尤其练习了慈心观，我发现我现在是抱着一种感恩的心情在过生活，现在家庭变得和乐、愉快，也发觉我好像忘了身体的病痛。希望我更能够将觉察呼吸，融入所有的日常生活当中。
　　很不舍，课程就要结束了。很庆幸，我参加了这个团体，也认识那麽多的好姊妹，让我走出担忧复发的阴影。我的心胸开阔了，我的心情变开朗了，把觉察呼吸融入生活中，使我生活变得多采多姿。
(编案：文中分题为编者加入)

《正念练习介绍》

身体扫瞄（Body scan）

文/ 石世明（临床心理师）

透过培养对每一刻，不带评价的觉察，我们有机会看见、放下过去的种种想法和感受，也对当下有新的体验与认识。

开放（openness）与接纳（acceptance）

　　身体扫瞄是正念课程中的一个重要练习，和其他正念练习一样，身体扫瞄要训练的是我们的专注力和觉察力。
　　开始练习之前，为自己空下40分钟到一个小时的时间，中间不会有人打扰（将电话关机）。找一个安静、安全的地方，让自己能够舒适地躺下来，并且注意身体保暖。多数情况下，都是用躺的姿势练习身体扫瞄，但若因身体无法躺下，采用坐姿也是可以的。
　　扫瞄不同部位前，先建立「开放」和「接纳」两个态度。开放，指的是对身体的感受（sensations），因身体感受所产生想法（thoughts）或感觉（feelings），用一个开放的态度，不刻意压抑，让任何的感受、感觉或想法，自由的出现或消失。接纳，意谓着对身体感受、想法和感觉，采取接纳、不批判、此时此刻，允许它们的存在，如实地看待它们的态度。整个来说，我们试着用一个好奇、探索的心，来跟自己身体的不同部位对话。

如何进行身体扫瞄

　　整个练习的过程，都是透过录音的引导。躺下後，在心中预备好开放和接纳的态度，透过几次的呼吸，让自己安定下来，之後就开始将注意力移到身体的不同部位，逐一关照。从左脚的脚趾开始，专注在此刻，此部位的感受，之後再将注意力移到左脚底、左脚背、左小腿、左膝盖、左大腿，再到骨盆，然後换到右脚，依序扫瞄，再将注意力往上移，到腹部、腰部、胸部、上背部、肩膀，再到双手的手指、手掌…等各部位，再到脖子、喉咙、脸颊，到整个头部的各个细部。最後，将整个注意力，逐步扩展到全身，将不同区块整合起来，觉察到整个身体作为一个整体的感受。
　　透过专注力，我们能够依照录音引导，把注意力放在不同身体部位，试着在某段时间中，将注意力「安住」在那个部位；透过觉察力，我们有能力关照自身，清楚明白，将注意力放到不同部位时，所引起种种想法或感受，也会觉察到自己的注意力是否跑走了，如果分心去想别的事，就温柔地将它拉回，正在扫瞄的身体部位。
　　整个身体扫瞄，大约要40分钟，加上前後的准备，预留给自己一个小时，则会比较充裕。如何在生活中找出时间练习，对每个人来说，都是一项挑战。

重新和身体建立连结

　　并非每个身体部位都有明显的感受，身体扫瞄并非要制造不存在的感受，因此「没有感觉，也是一种感觉」，我们就只是接纳没有感觉的现状。
　　有时候，正在扫瞄A处部位，但B处却疼痛不已，疼痛把你的注意力拉到B处，这时候透过觉察力，我们可试着再将注意力放回A处，让B处变成注意力的背景。有时不一定能够做到，那麽也可以将注意力，专注在呼吸，这麽做也能试着让B处的痛，变成背景。
　　那麽当扫瞄部位，来到疼痛的B处时，该怎麽办呢？过去面对疼痛，我们往往采取转移注意力、不去面对、「逃避」的方式，或努力去「消除」疼痛感受，不愿意接受「它」（不舒服感）的存在。在身体扫瞄时，我们采用另一种不同的态度，去面对、品嚐，去观察、体验，去看看「它」是什麽样子，会让我们升起什麽样的反应。
　　举例而言，当扫瞄到腰部时，我感受到整个下背部，酸痛不已，脑海中不自觉浮现：自己一辈子很辛苦，怎麽我的命这麽不好？！感觉到心酸、难过…此时，回到身体扫瞄的两个基本态度：就开放地让这些感知出现，清楚明白，接纳它们的存在，不对这些感知给予更多的批评，或追加更多想法。带着好奇心，回到当下腰部的感受，如实地去品嚐这个体验，看看接下来会发生什麽事情？

面对，不逃避，看见「变化」

　　许多学员都很惊讶地发现，「怎麽我去面对痛时，它好像就不那麽痛」，有的人感受到「原来身体感受是会变化的」，有的人看到「为了逃避身体的不舒服感，所引起的想法，才让我更痛苦」，「以前我一直被疼痛抓住，现在我好像可以跟它保持距离，看看它的样貌」。
　　一旦我们愿意把注意力回到当下的每一刻，体验身体的感受（而非「思考感受」），拒绝用过去充满评价的想法，来对待身体时，我们开始对身体有了新的发现，体验到每一刻，都存在变化。
　　身体的感受在变，内心的种种想法、情绪也在变化。身体扫瞄练习，带来一个绝佳的机会，让我们对「变化」产生深入的体验，彷佛跟身体相遇的每一刻，都是新鲜的。透过培养对每一刻，不带评价的觉察，我们有机会看见、放下过去的种种想法和感受，也对当下有新的体验与认识。

《身体扫瞄练习心得》

原来身体有这麽多变化

文/ 林女士

　　下午三点，躺在床上做身体扫瞄，右脚膝盖有些痛，再来是宽关节微疼，吸气时左胸部也有些疼痛，继续吸气，吐气，手、脚都有热流流过，腰不酸，头也不疼，後来睡着了。
　　另一天的经验，左脚脚趾微热，小腿微麻，左膝盖下方有些疼痛，後来不疼了，换右膝盖有些疼痛，小腿、大腿没事，左手食指有胀痛，硬硬的感觉，接着热起来，右手食指也有相同感觉，手腕也有些紧，胸腔吸气胀大，吐气放松，左肩有些紧，有些热，左侧头部有些疼痛…
　　做身体扫瞄，发现自己身体有很多地方疼痛、麻热，而且痛处会好，也会转换和变化。专注於呼吸及扫瞄自己的身体，使自己更活在当下，关心自己的身、心、灵，同时也关注周遭。没想到自己的身体有这麽多的变化，提醒我注意到生命的奇妙，因此更要爱惜自己及其他的生命。

 

倾听身体的声音

文/ 吴女士

　　以往我是一个压抑自己的人，不轻易将自己的想法与感情表达出来，做身体扫瞄练习，透过专注在身体各个部位的呼吸，我能接纳自己的各种情绪反应，而不用评价，去归纳它的好坏。
　　以前我会很「努力的」想要放松自己，往往却做不到，又形成更大的压力。当我知道身体扫瞄，并「不是」要求我一定要做到放松，当我专注在自己的呼吸，似乎身体也没有那麽僵硬了。
　　生病以来，我常想用改变饮食，运动等看似健康的方法来努力，或是将自己的时间排满，来消除一些不必要的杂念，但是忧虑和身体的不适，仍然充斥在我的生活中。自从参加这个团体，石心理师一次又一次，不厌其烦地陪伴我们，从呼吸到身体扫瞄，才让我知道我是多麽的忽略自己的心和身体。我从来没有耐住性子，空出时间，好好倾听自己身体所发出的声音，身体扫瞄练习给我全新的经验，如何培养正确的态度和耐心，规划出规律的练习时间，才是帮我走出惯性反应的开始。

 

找回真实的快乐

文/ 小莲

　　睡前，躺在床上，先正念呼吸，待可清楚气息从鼻子进出的频率後，开始从左脚大拇指扫瞄，每当注意力放在固定部位时，那个部位感觉到比较温暖，比起其他未扫瞄的部位要高些，但扫瞄到右脚时，就睡着了…
　　虽然我已经慢慢可以不使用安眠药，但要入睡初期，还是无法静心入睡。而自从开始练习正念呼吸，到本周的身体扫瞄，终於让我可以「平心」、「静气」的与他人对谈。也因一天天的进步与改善睡眠品质，使我的思考力渐渐清楚，头脑倍感清爽，甚至多年的腰酸、肋骨痛，也减轻了。
　　此时，我的心中是快乐的，很真实的快乐感觉。此种感觉在过去似乎已经消失殆尽了，现在竟然又苏醒了。让我深刻体会到，就这麽简单易学的方法，就能改善我的不舒服，真是老天送我的礼物。我决定要好好学习运用，并教给身边的人，让大家渐渐找回自我，远离困扰。