吃够纤维，肠肠健康

华健渊摄

可溶性膳食纤维在肠道可促进肠黏膜细胞增生，增强免疫功能，防止肠道中的细菌转移到血液中，以达到预防癌症的效果。

文 / 许嘉芸营养师

随着经济的发展，国人的生活习惯及饮食型态逐渐改变。根据近年来国民饮食调查显示，国人每天摄取的纤维量只达到建议摄取量之67%，为严重不足的情况。许多人三餐外食，造成全谷根茎类及蔬果类摄取量减少，使得膳食纤维不足。
但纤维到底是什麽?对人体到底有什麽好处呢?

什麽是膳食纤维？

膳食纤维是不被人体消化分解之植物多醣体及木质素，依性质可分为水溶性纤维及非水溶性纤维。

1. 水溶性纤维：可溶於热水中，形成胶状物；包含洋菜、果胶、树胶、植物黏胶质及藻类胶等多醣体。常见的有大麦、薏仁、花豆、黑豆、苹果及木耳等。
能够预防或治疗便秘、降低血胆固醇、预防或治疗憩室炎。

2. 非水溶性纤维：主要是指粗纤维，经弱酸或弱硷处理後不会被分解。占膳食纤维的20%，包含纤维质及木质素，如糙米、燕麦、大麦、坚果、花椰菜等。
能够控制血糖或胆固醇、增加饱足感也能预防或治疗便秘。

膳食纤维可预防癌症？

许多研究指出摄取高量的膳食纤维能够降低罹患大肠结肠癌的风险。主要的原因在於膳食纤维可以增加粪便的体积，促进肠胃蠕动、排便，进而缩短毒性物质与肠道的接触时间。另外可溶性膳食纤维在肠道可促进肠黏膜细胞增生，增强免疫功能，防止肠道中的细菌转移到血液中，以达到预防癌症的效果。

增加膳食纤维摄取的技巧

根据卫生福利部建议，每人每天的膳食纤维摄取量为25~35g，如何简单达到建议摄取量可参考以下技巧:

1. 全谷根茎类取代精致谷类：利用纤维较多的糙米、胚芽米或紫米来取代白米饭，或在稀饭内加入地瓜、燕麦，另外也可用全麦吐司取代白吐司。
2. 豆类取代肉类：肉类含有较高的动物性脂肪；若是能以豆制品或未加工的豆类如黄豆等来取代肉类，既能增加膳食纤维摄取量也能降低罹患心血管疾病的风险。
3. 多吃蔬菜：蔬菜拥有丰富的膳食纤维，每天建议摄取三份以上的蔬菜(约300g)，很快就能达到建议摄取量的目标。
4. 多吃天然水果：以天然的方式摄取水果比滤掉渣的果汁更容易摄取到天然的膳食纤维。

健康小叮咛

除了摄取足够的膳食纤维以外，也要注意饮食均衡多样化、喝足量的水并搭配良好的运动习惯，才是健康的不二原则喔！

资料来源：2005 - 2008 台湾国民营养健康状况变迁调查结果(卫生福利部)