不容忽视的阳光营养素─维生素D

文 / 詹文华营养师 (营养室)

　　当大家都开始注意营养均衡和食品安全的相关议题时，有没有注意到维生素D摄取足够和适度日晒的重要性? 维生素D的好处，大家最熟悉的是「帮助人体对钙的利用」，让骨骼正常生长发育，和强化骨密度并减少骨折。孩童缺乏维生素D会导致佝偻症(rickets)，而成人缺乏则会导致骨质疏松。
　　在过去几年的研究发现，维他命D也可以调节基因表现，影响细胞增生、分化与凋亡。 维生素D缺乏虽然没有明显的临床症状，却会增加多种慢性疾病的风险，如癌症、心血管疾病、糖尿病、忧郁症、免疫疾病等，对全身的健康有广泛的影响。
　　研究指出，维生素D可促进细胞正常分化，抑制癌变细胞增生；血清钙二醇 (25-OH)D的浓度若低於每毫升20毫微克，则增加大肠癌、前列腺癌和乳腺癌30〜50％的罹病风险，也有较高的死亡率。 血清钙二醇 (25-OH)D的建议浓度应大於每毫升30毫微克。
　　目前尚无足够证据建议大家需要定期检测体内维生素D含量，因为文献报告只能说明两者有相关，尚无法证实缺乏维生素D是导致癌症或其他疾病的直接原因。
　　维生素D是一种脂溶性维生素，是人体必需的营养素，它的特点是只要适量的日晒，体内可以合成而不会缺乏，所以称为「阳光维生素」。维生素D的食物来源，包括动物性的维生素D3与植物性的维生素D2。 维生素D3的活性强，也用在鲜奶（每8盎司100 IU）、奶油、植物奶油与早餐谷类等的营养强化和制作补充剂。
　　西方国家在20世纪後采用营养强化的措施，以满足国民的需要，减少佝偻病和骨质疏松发生。选用补充剂时应以维生素D3优先，维生素D2用在补充剂的活性大约是维生素D3的1/3。
　　大多数食物的维生素D含量都不高，动物性来源主要是油脂丰富的鱼类（鲑鱼每3.5盎司约360~500 IU、秋刀鱼、沙丁鱼等）、鱼肝油、肉类、蛋黄（每个蛋黄低於50 IU）等；植物性来源主要是黑木耳、经日晒处理的菇蕈类等。 我们从食物或是补充剂中得来的维生素D还不是活化形式，它需要进入肝脏、肾脏中被转换後，才变成完全活化的维生素D形式。所以肝脏或肾脏有疾病的人，会有较高的机率得到骨质疏松症。
　　根据卫福部在民国100年公布的「国人膳食营养素参考摄取量-第七版」，维生素D参考摄取量为：若年龄在不足1岁、大於50岁和怀孕期、哺乳期，为每日10微克（400 IU）；若年龄在1岁~50岁之间，为每日5微克（200 IU）。 人体制造维生素D的原料是胆固醇，在皮肤受紫外线（UVB）的照射催化反应，形成维生素D3，接着经由血液运送全身，依需要活化成荷尔蒙。
　　藉由日晒获得维生素D，不同的研究有不同的日照时间建议，如澳洲骨质疏松症学会建议每天让脸和手臂照 10~15 分钟阳光；新加坡健康促进委员会建议每天至少晒30分钟太阳；美国波士顿大学则建议，让手臂、腿及脸部，一星期日照三次，每次曝晒 5~10分钟。
　　综合後建议，日照时要能晒到脸、手、脚等部位（约20％人体的表面），且不可涂防晒油、不撑阳伞，时间至少10分钟以上（冬天则时间增加为30分钟以上），我们就能获得足量的「阳光维他命」。
　　那我们需要开始吃维生素D的补充剂吗? 建议大家：以均衡饮食为基础，配合适当日晒时间，这样您身体健康所需的维生素D已经足够、不需要额外补充，以避免过量造成其他副作用。除非是欠缺日晒的人（如足不出户的宅男、过度怕黑防晒的女性、服用某些药物该避免日晒的病人、居住在高纬度的人等）、体内合成力减弱的老年人、肝脏或肾脏功能异常的病人等。营养补充剂的使用，也请与医师讨论後才开始使用。