不容忽视的阳光营养素─维生素D
文 / 詹文华营养师 (营养室)
当大家都开始注意营养均衡和食品安全的相关议题时,有没有注意到维生素D摄取足够和适度日晒的重要性? 维生素D的好处,大家最熟悉的是「帮助人体对钙的利用」,让骨骼正常生长发育,和强化骨密度并减少骨折。孩童缺乏维生素D会导致佝偻症(rickets),而成人缺乏则会导致骨质疏松。
在过去几年的研究发现,维他命D也可以调节基因表现,影响细胞增生、分化与凋亡。 维生素D缺乏虽然没有明显的临床症状,却会增加多种慢性疾病的风险,如癌症、心血管疾病、糖尿病、忧郁症、免疫疾病等,对全身的健康有广泛的影响。
研究指出,维生素D可促进细胞正常分化,抑制癌变细胞增生;血清钙二醇 (25-OH)D的浓度若低於每毫升20毫微克,则增加大肠癌、前列腺癌和乳腺癌30〜50%的罹病风险,也有较高的死亡率。 血清钙二醇 (25-OH)D的建议浓度应大於每毫升30毫微克。
目前尚无足够证据建议大家需要定期检测体内维生素D含量,因为文献报告只能说明两者有相关,尚无法证实缺乏维生素D是导致癌症或其他疾病的直接原因。
维生素D是一种脂溶性维生素,是人体必需的营养素,它的特点是只要适量的日晒,体内可以合成而不会缺乏,所以称为「阳光维生素」。维生素D的食物来源,包括动物性的维生素D3与植物性的维生素D2。 维生素D3的活性强,也用在鲜奶(每8盎司100 IU)、奶油、植物奶油与早餐谷类等的营养强化和制作补充剂。
西方国家在20世纪後采用营养强化的措施,以满足国民的需要,减少佝偻病和骨质疏松发生。选用补充剂时应以维生素D3优先,维生素D2用在补充剂的活性大约是维生素D3的1/3。
大多数食物的维生素D含量都不高,动物性来源主要是油脂丰富的鱼类(鲑鱼每3.5盎司约360~500 IU、秋刀鱼、沙丁鱼等)、鱼肝油、肉类、蛋黄(每个蛋黄低於50 IU)等;植物性来源主要是黑木耳、经日晒处理的菇蕈类等。 我们从食物或是补充剂中得来的维生素D还不是活化形式,它需要进入肝脏、肾脏中被转换後,才变成完全活化的维生素D形式。所以肝脏或肾脏有疾病的人,会有较高的机率得到骨质疏松症。
根据卫福部在民国100年公布的「国人膳食营养素参考摄取量-第七版」,维生素D参考摄取量为:若年龄在不足1岁、大於50岁和怀孕期、哺乳期,为每日10微克(400 IU);若年龄在1岁~50岁之间,为每日5微克(200 IU)。 人体制造维生素D的原料是胆固醇,在皮肤受紫外线(UVB)的照射催化反应,形成维生素D3,接着经由血液运送全身,依需要活化成荷尔蒙。
藉由日晒获得维生素D,不同的研究有不同的日照时间建议,如澳洲骨质疏松症学会建议每天让脸和手臂照 10~15 分钟阳光;新加坡健康促进委员会建议每天至少晒30分钟太阳;美国波士顿大学则建议,让手臂、腿及脸部,一星期日照三次,每次曝晒 5~10分钟。
综合後建议,日照时要能晒到脸、手、脚等部位(约20%人体的表面),且不可涂防晒油、不撑阳伞,时间至少10分钟以上(冬天则时间增加为30分钟以上),我们就能获得足量的「阳光维他命」。
那我们需要开始吃维生素D的补充剂吗? 建议大家:以均衡饮食为基础,配合适当日晒时间,这样您身体健康所需的维生素D已经足够、不需要额外补充,以避免过量造成其他副作用。除非是欠缺日晒的人(如足不出户的宅男、过度怕黑防晒的女性、服用某些药物该避免日晒的病人、居住在高纬度的人等)、体内合成力减弱的老年人、肝脏或肾脏功能异常的病人等。营养补充剂的使用,也请与医师讨论後才开始使用。