不能说的「秘」密
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解析便秘与饮食应对之道
文 / 周映妤营养师 (营养室)
每天汲汲营营的忙碌，起床、吃饭、工作、吃饭?你是不是忘了什麽?吃、喝、拉、撒、睡，你到底有多久没有跟马桶亲密接触了呢? 长时间未排便，不仅身体不舒畅，还可能引发致命危机。英国邮报指出，一名少女长达8个星期没有排便，腹部肿胀、肋骨突出，最後引发心脏病而死亡。由此可见，便秘是一件不可忽视的小生活大问题。
便秘，并不是一种可怕的疾病，而是一种容易察觉身体异常的徵兆与症状，全世界大概有百分之八十的人都会遇到这个问题。正确的定义包含有排便次数明显减少(一周少於三次)、排出的粪便量或重量减少且乾竭；又或者是排便时更为费力，却无法排出的状态，觉得排不乾净等等症状。
如果要了解便秘，治疗甚至到预防，必须从粪便如何形成先开始解释。当食物经过消化後，小肠代谢、吸收养份後的残渣进入大肠，大肠黏膜将多余的水分吸收形成粪便，再藉由直肠的蠕动将粪便从肛门排出。若是大肠吸收过多的水份或是大肠蠕动变慢，都会造成便秘的情况。而造成便秘的原因可能包含饮食(摄取过多肉类、阻碍肠蠕动的甜食与咖啡因；蔬果与水分摄取不足)、生活习惯(缺少运动与活动)、压力、环境变化(老年、旅行、怀孕)、药物服用、特殊疾病与肠机能障碍等。
透过饮食下手，最简单也最有效改善及预防便秘，条列以下几点饮食原则:
1.选择高纤食物：纤维质由於不会被肠道所吸收，可以促进肠道蠕动进而更容易排便。蔬果类含有最大量的纤维，尽量选择当季水果。蔬菜可以多选择叶菜菇类。糙米饭与未精制的五谷根茎类(五谷米、燕麦、薏仁)，由於保留外皮，所以有较多的纤维质
2.摄取足量水份：足量的水份可以软化粪便。正常人每天依体重摄取1500至2000cc不等的水份。
3.减少含榶与咖啡因饮料摄取：糖与咖啡因会延缓肠胃蠕动，不建议摄取。
4.少吃精制与加工类糕点食物
5.避免酒精摄取。
把握以上五点原则，再搭配适当的运动习惯，维持轻松的心情，必定可以轻轻松松的打击便秘，还你一个没有「秘密」的顺畅人生。
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和信医讯vol.09 2019/09/04
