饱和性脂肪是敌？是友？

 (朱玉芬 摄)

饱和性脂肪主要来源於肉类和乳制品，例如：红肉、羊肉、猪肉、带皮的家畜肉品、起司、奶油、牛奶等。如果饮食的饱和性脂肪要低於5%，意味着我们的饮食绝大部的内容都比较需要不含饱和脂肪，也就要以植物性的食物，例如：全谷、蔬菜、水果、豆类为主的饮食。……

文 / 李昇联医师(一般内科/内分泌科)

    这几年，常在媒体、期刋看到一些文章，指出饱和性脂肪不会造成心血管风险，我们不需要对脂肪过度恐惧，而真正危害健康的凶手是糖，所以糖是要越低越好。这些文章引用某些学者所做的综合性分析研究的结果，认为「适量」摄取饱和性脂肪是安全的。2014年6月，《时代》(Times)杂志封面，更是斗大的标题写到：「吃奶油吧！科学家认为脂肪是敌人。但他们错了，为什麽？」

饱和性脂肪，真的没问题吗？所谓「适量」，又是多少量呢？

   还回答这个问题，我们可以看美国心脏学会(America Heart Association)专家们，对於心血管疾病防治的饮食建议。在2013年的饮食建议版本，这项建议的等级是「强烈建议」，根据美国心脏学会官方网上的讯息，目前建议每天建议饱和性脂肪的摄取量，应不超过每天热量的5~6%。和避免摄取反式脂肪的建议属同一等级。也就是说，已有足够多的证据显示，饱和脂肪的过量摄取，是会增加心血管疾病的风险，对健康有害。

   我们可以简单换算一下，每天总热量的5~6%到底是怎麽样的概念？假设一个人每天摄取的热量为2000卡，那麽其中不超过120卡的热量来自於饱和性脂肪，也就是大约13克的饱和性脂肪（每1克脂肪＝9卡热量）。其实，13克的脂肪量真的是很少的，现代人的饮食很轻易就能超过了。

    饱和性脂肪主要来源於肉类和乳制品，例如：红肉、羊肉、猪肉、带皮的家畜肉品、起司、奶油、牛奶等。如果饮食的饱和性脂肪要低於5%，意味着我们的饮食绝大部的内容都比较需要不含饱和脂肪，也就以要植物性的食物，例如：全谷、蔬菜、水果、豆类为主的饮食。

    在过去数十年，已有很多严谨的饮食研究，证明了饱和性脂肪的摄取量，和血液中的胆固醇浓度的呈正相关，也就是如果饱和脂肪吃的越多，可以预期血液中的「坏」胆固醇(LDL，低密度胆固醇)浓度也会随之上升，而LDL和心血管疾病相关，所以饱和脂肪摄取是可以增加心血管疾病风险的。因此，为了使心血管疾病的风险尽可能降低，一些具公信力的机构，例如美国医学研究所(Insitute of Medicine)及欧洲食物安全专家，甚至建议饱和性脂肪的安全摄取量应该是「越低越好」，也就说没有所谓的「适量」，任何的摄取量，都或多或少都会增加心血管疾病风险。

吃素和吃肉，血液里的胆固醇是否会有不同变化？

    一篇有趣的研究，发表於1981年JAMA期刋，研究者找了21位素食，共做了8周的实验。实验的饮食规定先吃2周的素食，接着4周以250g的牛肉，取代相同热量的部分食材，然後在最後的2周改回素食。在整个研究期间，摄取的总热量不变，目的是观察肉食是否会影响血液中胆固醇的浓度。结果是在有吃肉期间，总胆固醇上升了19%，而HDL(高密度胆固醇)则在没有明显变化，这意味着吃肉可使「非高密度胆固醇」(non-HDL)的浓度上升，自然也提高了心血管疾病的风险。

为何有如此多的「争议」？

    既然饱和性脂肪对於心血管健康有害已然是确定的事，但为何在媒体上常会出现不同的声音？理由其实很简单，因为如果我们将饱和性脂肪的摄取量降得太低，是会影响到某些产业的经济利益的。Martijn Katan教授，是荷兰Vrjiie大学营养学教，是营养学与心血管方面的权威，他在2014年接受＜Nutrition Action Canadian>访问指出，制乳业者在2008在墨西哥召开世界大会，其中一项重要议程就是探讨如何减低医界和官方对乳制品脂肪的负面影响。他们有组织有计划地利用大量经费，影响学者的研究结果，试图证明饱和性脂肪和心血管疾病并无闗联，然後企图改变世界卫生组织的营养建议。事实证明，这种利用制造「争议」来达到混淆视听的策略的有效的。经过媒体报导渲染，社会大众面对相互矛盾的资讯，根本无从判断，这也就是业者想要的，即利用「争议」来达到行销的目的。

  「饱和性脂肪可以使血液胆固醇上升，尤其是LDL（「坏」胆固醇，低密度胆固醇）的上升，这是毋庸置疑的，也已经过很多试验验证，如果任何人有疑，可以再做一次实验来证明」Katan教授在访问中明确说出以上观点。他进一步指出，任何人想求证饱和性脂肪的效果，只要用数周的时间，吃下大量的奶油，然後去抽血，就以看出饱和性脂肪能否让胆固醇上升。

    有些学者利用所谓的「观察性」研究来证明饱和性脂肪和心血管疾病无关，但这类的研究，并不够严谨。例如用受试者回忆方式，或是用问卷回答，这样的分析存有许多不确定性，也不够准确。而用综合性分析的方法，也仍可能存在有计多偏差，常常不同学者的分析，会导出完全不同的结论。

植物性饮食：健康饮食的不二法门

    说到这里，对於饱和性脂肪应该我们应要有什麽样的态度，我想读者们大概心里有数了。如果按照美国心脏医学会建议，或是想要让心血管疾病风降至最低，我们的饮食内容，势必至少90%以上的食物不能含饱和性脂肪，说白一点，就是尽量不要吃动物性食物。当然，会让心血管疾病的因素很多，饱和性脂肪其实只是一个因素。研究显示，不同的的饮食型态，会有不同的疾病风险，所以若想吃得健康，我们需要更全面注意自己的饮食型态。全天然、高纤维及低脂肪的植物性饮食，才是预防心血管疾病的不二法门。