「反式脂肪」,你还在吃吗?
文 / 林孟萱 营养师 (营养室)
什麽是反式脂肪?反式脂肪的来源有两种,一种是天然存在,一种是加工过程产生出来。
1. 天然存在的反式脂肪:反刍动物因为特殊的消化道细菌作用,会把牧草发酵合成部分的反式脂肪酸。研究指出这些天然的反式脂肪并不具健康的负面效应。
2. 加工过程产生反式脂肪:主要来自於经过部份氢化的植物油,其氢化过程会改变脂肪的分子结构,由於易於保存、不易腐败,在高温油炸时,不容易变质,还可以反覆油炸且口感又酥又脆,於是被广泛的添加在各种食物当中。但长期过量食用,容易造成血中好的胆固醇(高密度胆固醇HDL)下降、坏的胆固醇(低密度胆固醇LDL)上升,进而增加心血管疾病的罹患机率。医界的研究显示,如果每天摄取反式脂肪酸5公克,则心脏病的发病机率会增加25%。此外,也有部分研究指出,身体的发炎反应及某些癌症与过量摄取反式脂肪酸可能有关。
因此,已有部分国家严格限制食品中反式脂肪酸含量,像是丹麦规定若食品中的反式脂肪酸占总脂肪量的2%以上,即不得贩售;在台湾,行政院卫生署於2008年1月1日起规定,食品包装上需标示饱和脂肪酸(动物姓油脂)及反式脂肪酸的含量(但若每100公克的食品中,反式脂肪酸含量小於0.3克,则包装上反式脂肪酸的含量可标示为0)。
在今年六月,美国食品药物管理局(FDA)宣布三年内食品业禁用不完全氢化油,台湾卫福部食药署决定跟进,也宣布最快2018年底上路。
日常生活当中,隐藏反式脂肪酸的食物,包括炸鸡、炸薯条和油条、咸酥鸡、甜甜圈等油炸食物,以及酥油、硬化油等或利用这类油品制成的派类或酥皮点心,至於烘培用油制品,包括小西点、松饼和部份烘烤面包,暗藏反式脂肪比例也相当高,此外,洋芋片、糖果和涂抹油、沙拉酱,特别是咖啡与茶类常添加的奶精、奶精粉等。不小心,就可能将反式脂肪吞下肚。
我们要如何减少反式脂肪酸的摄取呢?
1.减少摄取油炸食物 。
2.精致甜点、糕饼类食品要节制食用 。
3.养成看营养成分标示的习惯:购买食品时要看清楚营养成分标示,常见名称包括:转化脂肪、氢化植物油、氢化棕榈油、起酥油、硬化脂肪、植物性奶油(玛琪琳margarine),都是反式脂肪酸之意。
4.外观判断:如果要吃植物性奶油,一般来说,外观愈固化的植物性奶油所含的反式脂肪酸愈高。