怎样戒糖？

 (高树摄)

如何停止吃糖？如果你隐约但确定地「知道」美国肥胖流行的原因是脂肪，那麽，很多人跟你的想法一样。但是，你错了。

文/洪存正 综合报导

  【纽约时报】专栏作家大卫‧莱昂哈特(David Leonhardt)在「戒糖指南」中写道，制糖业进行了长达数十年的宣传，让消费者相信，美国超重问题的罪魁祸首是脂肪，而非糖。但莱昂哈特写道，简单碳水化合物——尤其是糖——是现代饮食中真正的罪魁祸首，是「糖尿病和肥胖流行」的成因。

    戒糖没有想像的那麽难，首先要从评估我们的一些最基本的习惯开始。如欲获得更多指导，请阅读我们的完整指南，这里介绍四个从今天起开始戒糖的简单方法。

停止饮用汽水

    这是显而易见的。美国人饮食中约47%的添加糖来自甜味饮料，而且它们基本上都是毫无营养的卡路里输送载体。一瓶16盎司的可乐中含52克糖，高於每日摄入量的上限。

    如果你是为了摄取咖啡因而饮用碳酸饮料，那就换成茶或咖啡。如果是因为碳酸化，或者是为了享受罐装饮料的便捷，那麽，你可以试着改喝气泡水，比如La Croix（我个人的最爱——试试椰子味的！）

    新出现的证据表明，超重和2型糖尿病或可增加胆道癌（BTC）的风险。前瞻性研究发现，空腹血糖浓度与BTC和胆囊癌强烈正相关。含糖饮料则可增加体重和增加代谢综合征和2型糖尿病的风险。因此，含糖饮料的高消耗可能增加BTC的风险。近期，发表在《J Natl Cancer Inst》的一项研究对含糖饮料与BTC的相关性进行了调查。请看本期多学科讨论群组临床药师各抒己见为您梳理本文看点——

留意你的早餐

   许多被标榜为「健康」或「天然」的早餐食品中悄悄加入了糖。例如，调味优酪乳中含有大量糖，而果汁也很容易让你无意中摄入大量糖。

    莱昂哈特建议，早餐时，尽量多吃含有少量糖或不含糖的谷物食品，比如Cheerios麦圈、原味燕麦片、面包和自制谷麦。如果你想完全不吃谷物，那麽，最好的选择包括炒蛋或煎蛋、整份水果、原味优酪乳和坚果。

   如果你想获得更多早餐食谱，有些早餐食谱。它们更极端，完全不使用糖以及其他一些成分。

检查酱汁

   莱昂哈特写道，和早餐食品一样，食品生产商在酱料和调味品中添加的糖分比你想像的要多。看一下酱料上的标签，看看糖含量有多高，注意其他名称的糖，比如高果糖玉米糖浆。

尝试改变饮食习惯

    莱昂哈特对糖的思考始於他戒糖整整一个月後——他在【纽约时报】专栏写过这段经历。几年前第一次尝试节食时，发现我们不知不觉中摄入的糖量真的令人震惊。如果坚持一个月听起来太难实现，那就试试这样：下次去杂货店购物时，停下来看看你买的每一样东西的成分标签。注意那些用来掩饰糖类的关键字，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、龙舌兰糖浆和浓缩甘蔗汁，算一下你不知不觉中摄入了多少糖。

    如果你像大多数美国人一样，你会吃更多的糖，而不是对你有益。但是，如果没有牺牲吃东西的乐趣，就可以少吃糖。令人惊讶的是，许多减糖的人说，他们发现他们的新饮食习惯比旧饮食习惯更令人愉快。纽约时报举出的指南将引导您了解糖为什麽重要，如何做出聪明的食物选择以减少糖的消耗，以及如何保持甜蜜的生活，即使没有太多甜食。

附加糖几乎无处不在

    为什麽你吃了比你意识到的更多的糖，以及为什麽它是一个问题。首先要了解的是：现代饮食中添加的糖几乎无处不在。他们在三明治面包，鸡肉，咸菜，沙拉酱，饼乾，优酪乳和麦片，以及明显的食物和饮料，如苏打水和甜点。 

    添加甜味剂的最大问题是它们容易过度食用。它们味道鲜美，热量很高，但它们往往不会让你感到饱腹。相反，他们可以欺骗你想要更多的食物。因为我们被甜味剂所包围-在我们的厨房，餐厅，学校和办公室-我们大多数人会吃太多的甜味剂，除非我们有意识地去做别的事情。

我们是怎麽「走到这个田地」的？

    这不是一个意外。制糖行业进行了一场长达数十年的激进运动，将肥胖流行归咎於脂肪，而不是糖。毕竟，脂肪看起来好像会导致肥胖。部分由於这一运动，美国的糖类消费猛增，尽管人们正在尝试减肥。但研究日益表明，过量的简单碳水化合物，特别是糖，是现代饮食中的头号问题。糖是糖尿病和肥胖流行的驱动力。还好越来越多的人意识到糖和伤害的危害。

要减的是什麽？

    健康专家建议您专注於减少添加甜味剂 - 如砂糖，高果糖玉米糖浆，蜂蜜，枫糖浆，甜菊糖和糖蜜。您不必太担心水果，蔬菜和乳制品的天然成分糖。正如纽约大学的马里恩雀巢所说，大多数人不会过度摄入天然糖。围绕它们的纤维，维生素和矿物质会让你满意。

    一个典型的成年人每天不应该吃超过50克（或约12茶匙）的加糖，而接近25克的人是更健康的。普通美国人需要减少约40％的添加甜味剂消费量，以降低至50克的门槛。

拟定减糖计划

    改变你的饮食是很难的。如果你的策略一直都在考虑糖──无论你什麽时候购物或吃东西──你都可能会失败。在这个过程中你也会很悲惨。想出一些简单的规则和习惯，然後成为第二步，会更加有效。需要考虑的一个策略：在一个月内消除所有添加的糖，然後只添加你错过的糖，这比听起来容易。

    最重要的是，大多数人的目标应该是找到一些简单而持久的方法来减少糖分。

关注糖尿病已经刻不容缓！

    糖尿病是严重影响健康的慢性病之一，对人体的危害仅次於癌症。每年的11月14日是“世界糖尿病日”（World Diabetes Day）。2017年世界糖尿病日的主题为「女性与糖尿病——我们拥有健康未来的权利（WOMEN AND DIABETES——OUR RIGHT TO A HEALTHY FUTURE）」。近年来，糖尿病这一词出现在人们生活中的频率越来越高。国际糖尿病联盟（IDF）糖尿病概览第7版资料显示，2015年全球20~79岁人群中糖尿病患者数量已达4.15亿，预计到2040年这一数量将增加至6.42亿。

    卫生福利部国民健康署指出，糖尿病是台湾十大死因之ㄧ，每年近万人因糖尿病死亡，根据统计，台湾约有200多万名糖尿病的病友，且每年以25,000名的速度持续增加，糖尿病及其所引发的并发症影响国人健康不容小觑。中国糖尿病的流行状况也不容乐观，糖尿病患病率迅速上升。据中华医学会统计，中国的糖尿病患者数量已经从2007年的大约9250万人，跃增到现在被广泛引用的1.4亿人。糖尿病患病率逼近12%，这也是目前最新有据可查的糖尿病调查资料。