要活就要动！ ─癌症病人怎样运动？

访问：吴茂青医师 ( 肿瘤内科 )
　　
　　整理 / 记录：郑春鸿 (文教暨公共事务部主任)
　　
　　
　　
　　吴茂青医师 ( 肿瘤内科 )：癌症病人手术、放射治疗或化学治疗之後，渐渐就比较没有运动，人会变得相当累，体力就会下降，病人要怎麽样努力回复到以前的体力？这个过程就是一种复健的过程吗？运动对病人有多大的帮助．应该怎样开始慢慢运动？怎麽来评估运动够不够？运动可分成很多种方式，我们常听说「有氧运动」，有「有氧」当然也有「无氧」，大多数人都搞不太清楚。好像就是跳跳跳，跳到很喘就叫「有氧运动」，从复健医学上看，什麽叫「有氧运动」？
　　
　　
　　
　　什麽叫有氧运动？
　　
　　
　　
　　彭薏雯医师 ( 复健科 )：「有氧运动」和「无氧」是指我们身体利用能量的时候是用氧气来燃烧呢；还是不用氧气，直接用水解来协调。前者就是「有氧运动」；後者则是「无氧运动」，这是医学上的定义。譬如说一个单醣，它可以很快地被水解，那就是无氧的运动；同样一个单醣，如果用氧气来燃烧的话，就会产生水跟二氧化碳，这种「有氧运动」，用一个单醣就可以产生那麽多的能量，而且不会有不好的代谢物的堆积。
　　
　　　「有氧运动」因为需要氧化，那麽氧气怎麽来呢？氧气就是从我们的呼吸的时候来。我们运动的时候，会运动到我们的肺脏，另外氧气还需要由血液带到我们运动的肌肉，所以我们运动时候也会用到我们的心脏，以及循环系统．这就是「有氧运动」的好处，它可以增加体力，增加心肺的耐力。
　　
　　　我们人体最大的能量来源是脂肪，我们运动的时候需要用荷尔蒙去抓脂肪，所以我们做「有氧运动」用到我们的代谢系统，内分泌系统，等於锻链了全身的各种系统，有多方面的好处。
　　
　　　「有氧运动」的特色是中等强度，不是要做到很花劳力，譬如百米冲刺，那是无氧运动。什麽是中等强度呢？大概做到我们有一点点喘，有一点点出汗，但还可以讲话这种地步，但时间要够长，因为我们有氧的化学反应需要一点时间，所以我们至少要连续做１５到２０分锺以上的运动，才是一次比较有效的「有氧运动」；另外「有氧运动」还要用身体的整个大的肌肉，所谓大的肌肉主要是指腿肌，腿肌肉比较大，还有使用到腹部、臀部、手臂这些大块的肌肉做很规律性的运动，譬如跑步、走路、脚踏车、爬楼梯，这就是纯粹的「有氧运动」。
　　
　　　至於打球，比如打网球算不算「有氧运动」呢？打网球在长时间打球的过程之中，它算是个有氧运动，但是当我们要一次发球，需要暴发力，接球也需要很快的动作，肌肉要在顿时产生大量的能量时，有氧的运动是来不及的，这个就是无氧的引导。无氧运动也是有好处．无氧的运动，受出力的肌肉会强壮。简单地说，无氧运动就是人体受到突发灾难的反击力和应变能力。有氧则是持续而带着力量的运动。
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：您的意思就是说，有氧的运动主要就是在长时间内，力的训练；而无氧运动，就是一个暴发力的运动，速度很快，可是没有持久。
　　
　　彭薏雯医师：对，速度很快或是要举一个很重的重量，像举重就是一个绝对的「无氧运动」。举重重量训练，肌力训练，我们要练二头肌，就这样动，它的好处是这块肌肉会强壮，会有力，可是我其它的地方没有得到好处。还有，重量训练必须一个肌肉，一个肌肉这样一套一套地做。而有氧运动只要两条腿走路．走到全身一直在出汗，血液循环跟着带动。
　　
　　
　　
　　要怎麽运动才会消耗掉脂肪？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：您说运动以後就会消耗掉脂肪，我们立刻就会想到可以减重。要怎麽运动，才可以让我们身上的脂肪慢慢地消耗掉？
　　
　　彭薏雯医师：脂肪唯一的代谢就是要氧化，它唯一的代谢途径就是「有氧运动」。要代谢脂肪，就要做低强度的运动，运动的强度可以这样分：我们可以用心跳来计算。一般人最大的心跳率，大概的公式是：220减掉你的年龄，假如你20岁，那你最大的心跳率大概是200跳，当局我们不要做到这麽累，我们就是打个折扣大概是到百分之六十到八十左右，这大概都是有氧的范围。年纪大的人，我们再拉低一点，到百分之五十到百分之八十的最大心跳率，比如说20岁的人的话，200下是他的最大心跳率，以百分之六十计，那麽他的心跳就是会跳到120下，到百分之八十就是160下左右，这就是「有氧运动」。我们运动的时候可以自己量一下脉搏，但是量的时候还是要一直动，不能说停下来量，停下来量就不准，也许我们量个15秒或20秒，然後再乘以3或乘以4，这样就算得出每分钟的脉搏数了。(编按：现在进步的跑步机，都会看到这种手握式的脉动设备。)
　　
　　
　　
　　怎样评估运动的效果？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：如果说我们不方便用脉搏来算，比如，我们专心在量脉搏的时候，运动可能就会终止，有没有办法说用喘气、出汗的方式来评估这个运动的效果或运动量。
　　
　　彭薏雯医师：对，我们有一个表，叫做「自觉用力系数表」，就是自己感觉自己累的程度，它有分数。一开始，我们要在第一次运动的时候量一下脉搏，大概知道说自己到了百分之六十的最佳心跳率，其感觉是怎麽样，这个感觉抓到了以後，那下次运动的时候，我们就靠这个感觉来自我评量。当我们感受到了那个感觉，就知道已经到了那个运动量了。
　　
　　　比如，我发现原来我走一层楼梯，就已经到了那个运动量了。以後我可能爬三层楼、四层楼，才感觉到那个运动量，这就表示我们体力已经增加了。我们鼓励病人用「自觉用力系数」，还有一个原因是很多病人在吃一些药物，它会影响到脉搏的，譬如说高血压的病人，有一些药是让我们心跳变的比较慢，那样就比较不准了。所以用「自觉用力系数」反而是比较好一点。
　　
　　
　　
　　化疗期间，癌症的病人应该怎麽运动？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：我都是要求病人尽量活动。病人一开始常常是完全没有运动。慢慢地，在我的鼓励下，开始活动，但是运动一天就觉得很累，隔天早上爬不太起来，在这样一个情况下，要怎麽来调整运动才不会过量？化疗期间癌症的病人，应该是怎麽运动？另如病人手术以後，他要做些简单的运动吗？
　　
　　彭薏雯医师：癌症病人即使没有接受化学治疗、手术，他本身也有一种特有的疲劳感。其实这种疲劳感，不像我们一般人疲劳，睡个觉休息一下就会消除的。研究发现癌症病人是愈躺愈累，愈休息愈没劲，所以要求癌症病人做一点和缓的有氧运动，反而这种疲惫感就会消失。
　　
　　　当然手术是例外，或化疗期间的急性反应也是例外，除此，对於一般的癌症病人，我们还是鼓励他做一些比较轻度的有氧运动，走路是最安全的，不需要学的。不管我们有没有生病，任何的运动一定都是要循序渐进，不要一下子发狠就累个好几天。我会建议说，癌症病人每天散散步，刚开始每次走个十分钟大概就好了，也许「少量多餐」，一天多来个几次，那今天做这个运动，睡个觉，到第二天没有酸痛，那就表示这个运动是适量的。
　　
　　
　　
　　家里每天做家事算不算运动？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：您刚才讲说，有氧运动要持续10分钟到15分钟才算数，那麽癌症病人一开始运动好像没有办法达到有氧运动的过程？大概多久的时间内，可以达到有氧运动？
　　
　　彭薏雯医师：对，一开始可能没办法有氧运动。至於何时做得到则因人而异。开始一天10分钟，3、4次以後，就再加到15分钟，过几天就加到20分钟，这大概就就已经到「有氧」的标准了，复健科比较注意病人的红血球，尤其是血色素，因为血色素是携带氧气的，如果它太低的话，运动是得不到有氧的好处的。一般来讲，大概血色素小於7的话，我们会请病人先休养。
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：我们大概就直接输血或是用一些红血球生成素。白血球低下的时候，所有的病人都会有很疲累的情况，而且很容易全身骨头酸痛，因为骨髓在努力造血，在这个时候，骨头酸痛的时候，一动就不舒服。我们常常听病人说，唉！我做的都是劳动，在家里每天做家事，做得那麽累，擦地板、洗衣服，那这些算不算运动？
　　
　　彭薏雯医师：病人不舒服的时候，当然也不要勉强去运动，但实际上我们日常生活也是活动。比如说我们在家里洗脸、刷牙，去洗手间，到处走动，自己穿衣服、洗澡，大部分病人也都还在做，其实这就是活动，也就是运动了，等到您觉得比较舒服的时候，再慢慢从简单的走路开始，其实体力恢复应该是很快，不用太担心。至於洗碗、打电脑，那就不符合我们有氧运动的概念了，因为它是用到小的肌肉，肌肉太小没有办法引起心肺的反应。
　　
　　
　　
　　走路、爬山、甩手功哪个好？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：病人常问，走路爬山比较好呢？现在很流行甩手功，好吗？我们到底是做上肢的运动好呢？还是做下肢的运动比较好？或者是两样都要做？
　　
　　彭薏雯医师：我们比较建议做下肢运动的，因为下肢肌肉还是比较大，较能够达到有氧的效果。至於甩手实际上是动到的肌肉比较小，也不太会喘或流汗，脉搏增加的也有限，所以比较不像算有氧运动。当然如果是手脚并用是更好的，跑步的时候就是手脚并用了，还有一种像手摇车，是给腿不方便的使用的，也可以算是一种有氧运动，虽然它只是上肢运动，手部神经会让我们心跳更快点，但它的运动量没有下肢来的多，所以我会建议多做下肢的运动，可是前提是病人不要有关节炎、癌细胞骨头转移，如果病人是这样的状况，这时候我们还是要以保护骨头和关节为主。
　　
　　
　　
　　怎样适当运动又不会运动伤害？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：癌细胞脊椎的转移的癌症病人相当多，他们应该怎样适合地运动而又不会运动伤害，比如如何运动又避免骨折？
　　
　　彭薏雯医师：这样的病人如果怕伤到，也许穿个背架，不要做有碰撞力的运动，所以跑跳是绝对不适合的，我们会建议他骑固定式的脚踏车，它在脊椎上面的力道是几乎没有了，而且也没有扭转力，此时脚踏车应该算是不错的运动。膝盖很容易关节炎，即使有关节炎的病人，我们也建议
　　
　　他骑固定式脚踏车，因为这样不会受到体重的压迫；另外游泳也不错，因为水有浮力。不过，我们很多病人怕感染或身上有伤口，所以游泳是比较不方便。
　　
　　
　　
　　肺癌的病人运动要注意什麽？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：肺癌的病人肺部的状况本来就不好，他们通常抽烟抽很久了，就算在没有肺癌的时候之前，肺部的状况就已经不是很好，痰也很多，稍微动一下就很容易喘、很容易咳嗽，这一群病人在运动上面有没有什麽特别需要注意的？
　　
　　彭薏雯医师：这类病人我们会先建议他做深呼吸，不是做有氧的运动，要先练习呼吸，先练习做腹式的呼吸，先将肺部的协调功能调好一点，然後再慢慢地进步去做有氧的运动。
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：什麽是腹式呼吸？腹式呼吸是好像气要到「丹田」，这种东西好像非常的抽象。
　　
　　彭薏雯医师：其实腹式呼吸就是让横隔膜下降，吸气的时候肚子要凸出来的，而胸膛不要挺出来，你手摸丹田，吸气的时候是肚子出来；吐气的时候是肚子收缩，尽可能用嘴巴吐吐看比较方便。用鼻子吸气，吸到最大的范围，稍微忍耐一点点，然後慢慢用嘴巴吐气，慢慢吐，吐到最後，不要吸得太快，会变过度换气，注意不要让胸膛挺出来，肚子挺出来就对了，要慢慢练。
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：我们常常听病人说，太冷的早晨不适合运动，太热的早晨也不适合运动，运动到底有没有比较适合的时间？有没有到底哪一个季节比较适合运动？我们又一直鼓励病人运动要有规律，要天天运动，这些概念都对吗？
　　
　　彭薏雯医师：运动第一个要选择合适的气温、合适的场地，下雨天最好就在室内运动了，配合冷热我们可以选择合适的服装，所以是以服装来调节跟气候来对抗。如果习惯在户外慢跑、走路的，夏天当然要避开直接日晒，穿能够通风、流汗的衣服；冬天记得一定要穿防寒的外套。是不是一定每天要做运动，其实「有氧运动」大概一个礼拜三次就够了，大概就可以达到维持心肺耐力的效果，不过没有加强的效果。如果说你要加强心肺耐力的话，那可能就是每天要做了，如果说我现在觉得体力够的话，一个礼拜三次或者隔天一次大概也是不会下降，也不会退步，总之要知变通，室外不好就室内，换一种方式都可以运动。
　　
　　
　　
　　找人按摩也算运动吗？
　　
　　
　　
　　郑春鸿主任 (文教暨公共事务部)：住院的病人在病房里面会一直会被唠叨说：「你要运动啊！」病人住院期间您建议他可以怎麽运动？
　　
　　彭薏雯医师：住院时我们就请病人到病房区的甬道，护理站周围走路，能够多走几圈就几圈，比较安全因为有医院工作人员在旁，一切都在比较好。有的病人是卧床没办法，肢体能动的地方还是尽量动，也许在床上抬抬腿、抬抬手、动一动，多活动总对身体有益。
　　
　　
　　
　　郑春鸿主任：您认为找人按摩也可以算运动吗？
　　
　　彭薏雯医师：运动一定要自己做，别人来帮你动，怎麽样都达不到好效果，只有在关节紧缩、肌肉很紧绷的时候，别人来帮你动、按摩，可能可以把关节拉松。这是属於我们复健科运动治疗的范围。
　　
　　　按摩是也可以的，按摩就是让肌肉放松、增加血液循环，也可以适度地减轻疼痛，但是达不到前述我们所谓训练的效果，不管对肌肉的力气或心肺耐力都完全没有用！没有效果的。我个人不排斥推荐专业的中医伤科，中医伤科有专门推拿的手法，还有像整脊，欧美是要读一个特别的课程，执照也是医学院发的，从那出来的人，拿的也是一个Doctor degree，总之它们是有专门的执照，也是要学解剖的，给这些人去做整脊是很安全而且有保障的。不过，大家要注意，在台湾这种专家不多，台湾是有整脊医师的学会，要有执照的人才能进这个学会，他们也开班，开给像复健科医师、物理治疗师，甚至神经内外科医师学习，只要有兴趣的人都可以去学，的确是有一些病适合整脊，但也有一些病是绝对不可以整脊的，大家要特别留心，不要道听途说。
　　
　　
　　
　　哪些病绝对不可以整脊？
　　
　　
　　
　　吴茂青医师：比如哪些病是绝对不可以整脊的？
　　
　　彭薏雯医师：例如颈部长了骨刺，也许已经快压到神经了，这就是完全不能去整脊，去给它拉拉扯扯，如果刚好一下就把神经压到了，那就不好了。我们临床上看到满多病人自己是去整脊，整到脊椎被压到有点手脚瘫痪的病例；也有的人血管刚好走在那个脊椎那边，一下子就好像中风的也有。一定要找专家比较好，祖传秘方不可信。
　　
　　
　　
　　中国传统养生运动好吗？
　　
　　
　　
　　郑春鸿主任：撇开这些神秘主义，中国的运动，有的是很老牌的，比如说太极拳很老牌，很多人都在做，也有一些气功、外丹功，在公园等公共的场所经常可以看到。做一位复健科医师，您都怎样看这些中国传统养生运动？或是你特别推荐哪一些觉得也不错的？
　　
　　彭薏雯医师：我只会看这些运动是不是合乎我们所谓「有氧运动」的条件。第一、用大的肌肉群；第二、中等强度；第三、长时间、规律性的运动。如果合乎这些条件，它就是一个有氧的运动。比如说太极拳，太极拳就应该算，而且太极拳很好，有平衡和协调的功用，对年纪大的人来讲，它又不伤关节、很缓和的。满多医生对太极拳做研究，觉得它是一个不错的有氧运动，是有效果的。元极舞也有这样类似的效果，但元极舞似乎稍微比较伤膝盖。
　　
　　
　　
　　脚底按摩理论是荒谬的吗？
　　
　　
　　
　　郑春鸿主任：一直很流行的脚底按摩，你认为这个也是运动吗？底按摩有一个理论，就是说脚底某一个位置是去对应到我们的各种内脏，你认为这是荒谬的？还是有可能。复健科的医师怎麽看它？
　　
　　彭薏雯医师：脚底按摩就是跟其他部位按摩一样，别人帮你做的都不算运动。他的理论我不特别评论，但愿予尊重，我想有可能像针灸一样，应该是有它的道理，针灸全身的经络，国外有很多研究，我们台湾的中国医药学系也是很多研究，是有它的道理，我个人不是很了解，但是在复健科针灸也是必修，我们也是学到一些很初浅的理论，它是讲穴位的，我们肌肉，所谓肌膜疼痛症候群的肌痛点，常常就在穴位上，所以我是觉得有它的道理，很多病人治疗也是有效，针灸对止痛效果很好，我不排斥谈论它。