推行『天天五蔬果』运动

文 / 詹淑敏营养师（营养室）

　　近年来国内十大死因中，癌症不仅高居首位，其发生率更是居高不下，根据卫福部国民健康署2015年4月公布最新的癌症登记报告，在台湾，每5分钟26秒就有1人罹癌。因此癌症预防工作的落实绝不可轻忽。在美国，自一九九一年起，就开始推动『天天五蔬果』的运动，藉以改变美国人大量肉食的饮食习惯。经由推行天天五蔬果运动後，美国癌症的发生率每年持续下降，所以成效可谓相当良好。世界卫生组织(WHO)也建议每天蔬果摄取量为400公克~800公克。除了足够的蔬果份量外，蔬果的种类也很重要。

想知道您摄取的蔬菜水果量足够吗？

首先要先了解蔬菜、水果一份的实际重量有多少？

1.蔬菜类
      一份蔬菜 ＝蔬菜(生重)100克＝煮熟後约半碗(一般的瓷碗)
2. 水果类.
一份水果＝约棒球大小的水果1个＝分切好的水果约1碗(一般瓷碗)

 

要如何达到天天五蔬果呢？您可以这样做

1.减少肉类摄取量,增加蔬菜量:
因饮食习惯的改变，大部分的人都摄取过多的肉类，加上饮食西化，五谷根茎类及蔬菜却吃的不够，所以要减少肉类量，再来增加蔬菜摄取量。
2.增加半荤素的菜:
要增加蔬菜的摄取量，除了每餐有一碟蔬菜外，也可藉由调整半荤素菜中肉类及蔬菜的比例来增加蔬菜的摄取。这样不但可增加蔬菜量，也可减少肉类的量。如芹菜肉丝、牛蒡肉片、韭黄鸡丝等等，可减少肉片与鸡丝的量，增加芹菜、牛蒡、韭黄的量。
3.水果≠蔬菜:
水果不能等同於蔬菜。虽然都含有丰富的维生素及矿物质，但所含的三大营养素与热量皆不相同，所以蔬菜和水果是不可互相替换的，两样都要摄取足够的量才行。

蔬果采买原则

民众在选购蔬菜水果时，最好选择具有良好信誉之商家，或具CAS、产销履历、吉园圃认证有机认证等标章者，以确保摄食农产品的安全。采买原则如下:
1.选购当地当季盛产蔬果
2.购买有吉园圃认证的蔬果
3.尽量少买台风前後抢收，以及连续性采收的蔬果(如豆荚类)

蔬果清洗与烹调原则

1.蔬果食用前先以清水浸泡数分钟，表面凹凸不平的蔬果可用海绵轻轻刷洗。清洗的时候，记得先不要将蔬果去皮，直接浸泡在水里，接着以流动的清水(小量)，让水不断流动约10分钟左右，农药大多是水溶性的，这样可使蔬果表面的农药不断地被溶解。
2.需要削皮、剥皮的蔬果如黄瓜、荔枝及水梨等，最好用水清洗後再剥皮食用。
3.蔬菜在烹煮加热的过程中，残留的农药与硝酸盐会随水蒸气蒸发而消失，要提醒大家，汆烫後的菜汤有农药残存的可能，尽量不要食用。

　　总结以上的各种方式，天天五蔬果可以让你吃得更健康更有活力，因此目前刻不容缓的是建立健康的饮食习惯，所以鼓励民众，要养成每天至少吃三份蔬菜、二份水果的饮食习惯以减少癌症罹患率。