台湾的肥胖率，亚洲第一！

  (朱玉芬摄)

怎样做到不计算热量，还能减肥？

植物性饮食的减重法，在无需考虑热量计算之下，减重的效果明显优於一般的减重饮食方法。

文 / 李昇联医师 (内分泌内科)

    根据我国「2013~2014年国民营养健康状况变迁调查」，成人过重及肥胖盛行率43%，其中男性比率为48.9%、女性比率为38.3%。102年，教育部针对国小学童调查发现过重及肥胖比率为30.4％，国中生过重及肥胖比率为29.8％。不管是成人或儿童，台湾的肥胖比率皆为亚洲之冠，显示肥胖已经是我们不得不面对的问题。

肥胖是慢性病的主因

   肥胖或体重过重是造成许多疾病的原因之一，它和常见的糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病、关节炎、不孕、癌症等相关，过去的研究报告指出，肥胖可使各种疾病的死亡率增加。根据统计，如果和体重正常的人比较，肥胖者的平均余命明显减少（男性会减少13年，女性则减少8年）。

想减重成功，谈何容易？

    体重的增加和我们摄取的热量多寡有关。如果想要减重，就必须做到摄入体内的热量少於身体消耗的热量。所以要减重的前提是我们必须有效地控制热量的摄取。

    我们可轻易在网路和媒体看到各式各样的减重饮食方式，有的方法为了要控制热量而严控食量，执行者必须忍受饥饿，一旦抵不住食物的诱惑，又反而吃了更多不该吃的食物，所以这些方法不仅效率差，而且很难持续。

    曾经风行一时的「阿金饮食」(Atkins Diet )，认为淀粉是造成肥胖的原因，鼓吹所谓的「低醣饮食」，他们采取高蛋白、高脂饮食来达到减重目的，虽然这类饮食短期内的减重效果明显，但却可能会出现便秘、疲倦、头痛、肌肉抽搐、腹泻、及呼吸有异味等副作用，就长期而言，可能会造成血脂、尿酸等升高等，过去己有报告显示，高脂、高蛋白饮食会提高心血管疾病、糖尿病、癌症风险，严重甚至可能造成死亡，所以这一方法一直受到许多质疑。

   很多人减重不成功，就是因为找不到正确的方法，网络媒体上得到的资讯又是那麽的混乱，让人无所适从，真不知该如何开始，想减重成功，谈何容易！

饮食的型态，决定你的体重

   在美国，一项针对超过9万名基督徒的大规模健康研究(Adventist Health Studies)，发现不同的饮食型态对体重有显着影响。研究结果显示，杂食者的平均BMI(Body Mass Index, 身高体重指数)为28；半素者的平均BMI为27.3；鱼素者的平均BMI为26；蛋奶素者平均BMI为26.1；全素者平均BMI为24.1。杂食者和全素者的体重有着明显差异，不同的饮食内容可以使体重相差达13公斤。BMI所定义的理想体重介於18至25，从以上数据可以发现，只有全素者的BMI能达到标准，尽管BMI无法完全反映出身体的脂肪比例，但我们可以知道，要维持理想的体重，饮食必须要更趋向以「植物」为主。

先找出肥胖的凶手

    营养的3大元素，即蛋白质、碳水化合物和脂肪，到底何者是造成肥胖的原凶？很多想减重的人对淀粉有莫名的恐惧，淀粉真的是肥胖原凶吗？

    首先我们先要知道各别营养元素能提供多少的热量：1克的脂肪能产生9大卡，1克的碳水化合物及蛋白质分别产生4大卡。因此，你可以发现，在相同重量下，脂肪提供的热量是碳水化合物的2.2倍，当你吃脂肪时，即使你以为量不是那麽多，但你很可能已摄入了过多的热量。

   「你吃下的脂肪，就是你身上的脂肪」(The fat you eat is the fat you wear)，这是美国以推广健康饮食着称的Dr. Mcdougall的名言，他指出「好」的碳水化合物，也就是来自於天然食物的淀粉，是最好的能量来源，同时又可以让人有饱足感，对减重是有利而无害的。当然，碳水化合物也有「坏」的，例如经过精制的白糖、白麺粉等，则是要避免食用。我们最该警惕的是来自於动物性食物和食用油的脂肪，那才肥胖的原因。

「热量密度」，是你的减重密码

    我们可以利用「热量密度」的概念来选择食物，以达到不需挨饿，同时又避免摄取到过量的热量。

    所谓「热量密度」，是指食物每单位重量所含的热量。热量密度高的食物指的是含脂肪含量高的食物，如：油、肥肉。而含水和纤维量高的食物，则热量密度低，例如：蔬菜、水果、全榖类等。

    减重的秘诀之一是饮食多摄取植物性食物，如果我们吃蔬果、谷类等食物，因为热量密度低，所以即使我们吃了很大的量，但实际摄入的热量并不会很高，得到足够的饱足感的同时，又可以轻松让体重下降。相对地，如果我们食用油类或其他脂肪含量高食物，即便已很努力在控制食量，但很可能还是摄取太多热量，造成减重效果不好。

    我们常见的各种减重饮食方法，问题就在极端或过度控制热量及食量，或是不吃淀粉转而吃高蛋白饮食，这样一来，就可能会衍生出营养不良问题，因过度摄取蛋白质和脂肪造成对健康的伤害。所以，这类方法均不适宜长久执行，一旦饮食回到原来的型态，很快就会复胖。

如何不计算热量，还能减肥？

    一般的减重饮食，执行者都需要先学会计算和转换食物热量。但要学会热量计算并不容易，而且要能精准掌握所有食物和食品的热量，更是有困难度。问题是，制式量化的方法是否能代表身体实际的运作情形？这可能有待商确。所以，热量计算的方法因其繁复、执行不易而常常成效不佳。

    美国华盛顿大学的学者，在2005年的一篇报告指出，植物性饮食的减重法，在无需考虑热量计算之下，减重的效果明显优於一般的减重饮食方法。他们将64位受试者随机分成2组，追踪14周，实验组(植物性饮食)，食物主要内容为蔬菜、水果、全谷、豆类4大类食物，不需限制食量，也不需计算热量(热量分布为脂肪10%，蛋白质15%，碳水化合物75%)；对照组则采取则按美国国家胆固醇饮食教育指引的饮食(脂肪占总热量＜30%，饱和性脂肪不超过7%，胆固醇每日小於200毫克，碳水化合物占热量的55%及蛋白质约15%)。

    这项研究的结果显示，植物性饮食组体重平均降5.8公斤，明显优於对照组的3.8公斤。植物性饮食虽然不限食量和热量，也不需刻意运动，但已能达到相当於低热量饮食法（每天热量约1200kcal）的效果，其原因在於植物性的食物的「热量密度」较低。此外，植物性的饮食还可以增进胰岛素敏感度24%，使营养能更好地被吸收并转换成热，而不是转变成脂肪。同时，受试者在改采植物性饮食後，身体的代谢率增加了16%，所以使减重效果更明显。

植物性饮食，最有效的减重法

    2011年发表於美国营养学会杂志(Journal of American dietitian Association) ，一篇针对超过13,000人的饮食研究指出，植物性饮食者，相较於其他饮食，能摄取到更多的纤维、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、B2、叶酸、钙、镁、铁及钾，同时，植物性的食物又几乎不含危害健康的饱和性脂肪和胆固醇。至於很多人最关心蛋白质问题，已有很多的文献、学会、专家证明植物性的饮食可以提供足够的蛋白质。

    在另一篇调查发现，相较於其他的饮食方法，植物性饮食不但在操作及理解上较容易，而且对於体重减轻效果明显，更重要的是，它让执行者感觉到健康和生活品质都有所改善。所以，植物性饮食无论从营养品质，或是长期的遵从度等方面，都明显优於其他的饮食方法。