认识脂肪、慎选食用油，让您吃得更健康

文 / 王丽民 主任(营养室)

　　食用油脂，除了供给人体热能和必需的脂肪酸外，尚可提供食品的色、香和味，增进适口性和饱食感，以及人体需要的脂溶性物质如维生素A、D、E和K等。文献报导不同油脂在人体生理机能上扮演极重要的角色，特别对癌症、冠状动脉疾病的预防、血栓的形成以及胆固醇和三酸甘油酯的增减等均有正负面的作用。
　　食用油脂依其来源分为动物性以及植物性油脂。植物性油脂通常以植物种子为原料，例如：花生、芝麻、葵花籽、棉籽等，尚有果实类来源（如橄榄），另外还有烘焙食品中常见的椰子油以及棕榈油。动物性油脂大宗来源则为畜产品（乳脂、兽脂）及水产品（深海鱼类）。
　　油脂因其脂肪酸结构又可分为不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸，两者最明显的差别就是在室温下不饱和脂肪酸的油品呈现液状，饱和脂肪酸则呈现固体状。通常植物性油脂因富含不饱和脂肪酸所以多呈现液态，但是椰子油以及棕榈油虽是植物性脂肪但因为主成分为饱和脂肪酸所以多为固状。动物性油脂则是因为多为饱和脂肪酸所以呈现固体状态，例如猪油在常温下呈现固体状，但是鱼油则因不饱和脂肪酸为主所以一般呈现液状。
　　不饱和脂肪酸依所含双键数目，又分为单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，前者以ω-9、後者以ω-6和ω-3多元不饱和脂肪酸最为重要，其中ω-6 和 ω-3 脂肪酸两者都是所谓的必需脂肪酸，意思就是身体无法自行合成，必需从食物中摄取的脂肪酸。ω-6和ω-3多元不饱和脂肪酸在自然界中分布极不平衡，食物中ω-6多元不饱和脂肪酸的来源充裕，而ω-3多元不饱和脂肪酸的来源比较缺乏。目前一些国家或组织也提出了人类膳食中ω-6/ω-3多元不饱和脂肪酸比例建议值(ω-6：ω-3比为4-10：1 )，二者在膳食的平衡对身体健康的影响具有相当的重要性。大多数国人的饮食中含有过量的ω-6多元不饱和脂肪酸，因此含丰富的ω-3多元不饱和脂肪酸的饮食可以恢复的两种脂肪酸之间的平衡，有可能扭转疾病的进程。ω-3多元不饱和脂肪酸主要的食物来源包括深海鱼类（如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼）、亚麻籽、核桃、南瓜子。食用油中黄豆油、玉米油、葵花籽油ω-6多元不饱和脂肪酸较高，而亚麻籽油、紫苏油、芝麻油ω-3多元不饱和脂肪酸含量较高。
　　食用油脂都由三种脂肪酸所构成，分别是饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸以及多元饱和脂肪酸，不同的油品差别在於三种脂肪酸的比例不同，常见油脂脂肪酸组成可见(表一)及他们与健康的关系(表二)。

　　由表二可知不饱和脂肪酸有益健康，但要注意油脂并不是愈不饱和就愈好，油脂愈不饱和、也愈不稳定的特性。因此，事实上没有「最好」的油，挑选油品必须依烹调手法而不同选择。不饱和脂肪酸较不稳定一经过高温烹调就容易产生自由基，反而变得不安全，易引发老化、癌症等疾病。 而饱和脂肪酸稳定，比较不容易产生自由基，如果是高温烹调，反而比不饱和油脂安全。
　　任何的油脂吃过量都会对健康产生不良影响，若想远离慢性病及心血管疾病的威胁，应从减少油脂摄取量开始、增加蔬菜量、选择脂肪量较少的肉类、多蒸煮、少油炸、配合良好的饮食与运动习惯，如此才能健康、远离疾病。