纽约时报：健康饮食的简单原则

许多营养饮食建议 仍有不少争议

文 / 胡涵婷 医师 (血液与肿瘤内科)

　　Aaron F. Carroll 是一位医师作家。他写了不少有关饮食的文章，得到广大的回响；特别是他指出，许多营养饮食建议（nutrition recommendation）是绝少有科学证据的。我也很认同他的这个见解。
　　我们对饮食的价值观念，许多是来自「老祖宗」或「忘了是哪位权威」的「智慧」，虽然似是而非，也通常就全盘接受，不怎麽去思考，甚或质疑某些说法的逻辑是否合理。因此，饮食与健康的议题，充满了没有实证，甚至是荒谬的「神话」（myths）。
　　没有逻辑或根据的事情，却往往像谣言，愈传愈真，无中生有的事，变成振振有词，好像真有那麽一回事。我最费力反对的一项癌症饮食教育：化疗期间要多吃红肉，是什麽道理呢？补充蛋白质吗？许多其他食物也有比红肉更优质的蛋白质，甚至吃素的人，也不一定就会缺乏蛋白质。说是吃红肉白血球才会足够，更是令我经常要给病人重新心理建设的，不必相信的「神话」！化疗期间实在不需要「特别多吃」红肉，病人告诉我，化疗时看到什麽都吃不下，更别说要吞下红肉，这造成病人和家属的紧张之大，恐怕是在医院努力尽责的营养师及护理师所始料未及的呢！
　　这位Dr. Carroll大概也常常反驳一些似是而非的饮食观念，因此有不少读者问他，营养饮食建议应该怎麽说呢（What nutrition recommendation should say）？这篇文章是他回答这个问题的结论。开宗明义的，他说，告诉你哪些事不要做是要容易多了，但是因着不回避困难问题的原则，他把自己放在「火线」上（也就是准备接受质疑和批评），做出他研究思考这个议题後的结论。他也指出，这些简单的饮食原则只适用於没有代谢疾病的一般健康人。

尽量吃未经加工的食物

1.尽量从多样未经加工的食物摄取多数所需的营养（Get as much of your nutrition as possible from a variety of completely unprocessed foods）
最近层出不穷的食安风暴，一定让台湾的读者非常认同Dr. Carroll的 Rule Number 1。他说这个原则不只适用於蔬菜水果，鸡鸭鱼肉蛋也都如此。尽量选择没有被做了任何改变的食物（就是买生的回家自己煮，而不是现成可吃的罗），糙米胜於白米，全谷胜於精谷（Whole grains over refined grains）。吃两颗苹果胜於喝一杯加了27公克糖的苹果汁。
1b. 少吃轻度加工的食品（Eat lightly processed foods less often）
既然我们不可能自己磨面粉，或榨油，购买某些加工食品是在所难免，例如面条。这类东西应该跟未经加工的食物一起吃，并且尽量少吃。
1c. 高度加工的食品更要少吃（Eat heavily processed foods even less often）
Dr. Carroll 中肯地指出，其实关於「高度加工食品有害健康」是没有强烈科学证据的；但是，这些食品往往是高卡路里，例如面包、薯片、饼乾，早餐谷片（cereals）。流行病学的证据的确显示高度加工的肉品与不良健康有关。

尽量吃家里煮的食物

2.尽量吃家里煮的食物，并且是依据上述原则准备的食物（Eat as much home-cooked food as possible, which should be prepared according to Rule 1）
自己煮的食物给我们饮食充分的自主权－食材、口味都能自己做主，并且比较不会「塞」了一堆呆呆的食物。不过呢，对於忙碌的现代人而言，这是不容易办到的事，需要反覆练习，也需要时间。

适度使用塩和食油，不要害怕！

3.依据食物的需要使用塩、脂肪，包括奶油及食油（Use salt and fats, including butter and oil, as needed in food preparation）
塩和脂肪不是敌人，它们是给人满足感、好吃食物的必要成份；适度使用，不要害怕！
4.当你必须外食时，选择依据以上烹饪原则的餐厅（When you do eat out, try to eat at restaurants that follow the same rules）
理想上，去光顾使用完全未经加工的食材制作出佳肴的餐厅。轻度加工的食品是无法避免的，但是愈少愈好。

一点儿酒、咖啡无妨的

5.尽量喝水，但是一点儿酒、咖啡和其他饮料是无妨的（Drink mostly coffee but some alcohol, coffee and other beverages are fine）
几乎每一种食物或饮品都有正与反的影响健康论述，酒与咖啡也不例外。但是，多数证据显示适量使用各种饮品是有益的。
6.不只酒有卡路里，其他饮品也不例外（Treat all beverages with calories in them as you would alcohol）
每一种饮品都有卡路里，包括牛奶。适量的饮品是无妨的，但是尽量少为原则。喝饮品是因为你喜欢，而不是因为你需要（You can have them because you like them, but you shouldn't consume them as if you need them）。（这一点特别值得台湾许多人喜欢使用各式保养饮品的人，驻足思考）

多与你关心的人进餐

7.多与其他人，特别是你关心的人，进餐（Eat with other people, especially people you care about, as often as possible）
这样做的益处，是「溢」於营养之外的（This has benefits even outside those of nutrition）。你因此更会用心烹调。你更可能慢慢地享受食物。这样的情境，也让你感到幸福、快乐！

祝大家吃得健康，吃得幸福、快乐！