美国最新饮食指南

告诉我们哪些健康新契机？

文/王丽民 营养师(营养室主任) 图/许昱裕

　　美国於今年1月7日公布了「2015-2020饮食指南」，建议美国民众改善饮食习惯，选择更健康的饮食。强调健康饮食有助於降低肥胖及预防慢性病如高血压、心脏疾病、第二型糖尿病，并建议所有人应随时遵循多样性蔬果及多全榖的健康饮食模式，强调食物的多样性、高营养密度，以及控制饮食的份量，同时还须限制添加糖、钠、饱和脂肪及反式脂肪的摄取量，以达到预防疾病发生之健康饮食与生活。其中对於添加糖、脂肪、食盐、胆固醇、肉类、蔬果与全谷和咖啡的摄取量做了新建议，让我们来一窥其中的内容。

1.添加糖：
　　限制添加糖的摄取量，建议每个人每天糖摄取量应该低於总热量的10%。如以每日摄取2000卡来计算，添加糖摄取量应该仅为50克。这是继世界卫生组织建议成年人和儿童糖摄取量不宜超出每日总热量的10%，并建议控制在每日能量总摄取量的5%以下，即不超过25公克，後又一个对添加糖提出限制的指南。糖摄取对人体健康影响很大，研究显示减少添加糖的摄取可降低罹患心血管疾病的风险, 也可能和肥胖、第二型糖尿病及某些癌症的风险有关。

2.脂肪：
　　饱和脂肪常存在於动物性食物中，其中以红肉的饱和脂肪含量较高，例如牛肉、羊肉及猪肉，建议摄取量应低於每天摄取总热量的10%。研究证实饮食中如以多元不饱和脂肪取代饱和脂肪，与降低血液中的总胆固醇、坏胆固醇，以及降低罹患心血管疾病的风险有关；另研究显示使用单元不饱和脂肪酸（例如橄榄油及坚果类）取代饱和脂肪酸，可能也有助於降低罹患心血管疾病的风险。建议每天可以摄取5茶匙的食用油，并建议减少反式脂肪的摄入量。

3.食盐：
　　研究显示增加钠摄取量可能增加罹患心血管疾病的风险，建议成人及14岁以上儿童每天钠摄取量应低於2300毫克（约6公克食盐），14岁以下儿童则应摄取更少。除了烹调时控制用盐量之外，也别忽略面包、苏打饼乾等加工过的食品，香肠、火腿贡丸等加工肉品，以及调味料（酱油、沙茶酱）等「隐形钠」的来源。

4. 胆固醇：
　　虽然取消对胆固醇的摄取上限，但还是建议吃的『越少越好』，因为通常胆固醇含量高的食物，也含有较多的饱和脂肪酸，例如肥肉和全脂奶及其制品。但较特别的是蛋及贝类，虽然含有较多的胆固醇，但其饱和脂肪酸含量却不高，可以纳入蛋白质类食物的选择。
「指南」中强调应该适量摄取蛋白质含量高的食品，认为这类食品能够在人衰老後保持肌肉的质量，而且对於人体新陈代谢的顺利进行有重要作用，特别强调增加使用海鲜、瘦肉和家禽，因为这些食物含丰富蛋白质，并建议每周摄取8盎司（1盎司大概30克）的海鲜。

5.肉类：
　　曾经被热烈讨论的红肉、加工肉在指南中并没有被限制，但是内容中提到降低饮食中肉类的总量并减少食用加工肉类和家禽食品会减少人们罹患心血管疾病的风险。虽然2015年世界卫生组织表示，食用烟燻肉类和热狗等加工肉类可能增加罹患癌症的风险，并建议人们在饮食中避免食用这些食物，但是在限制饮食中的钠含量，饱和脂肪酸的同时，红肉跟加工肉其实就应该被限制了。对肉类摄取量的建议，每天使用2000大卡的人为例，每周应该摄取26盎司的肉类、家禽或蛋类食品(平均每天约3.7盎司)，而对於素食者，黄豆制品、豆类、扁豆和种子类都含有大量的蛋白质，可代换选择。

6.蔬果与全谷类食品：
　　建议每天摄取2.5杯（杯子大小: 1杯=240cc）的蔬菜，让热量不高的情况下觉得有饱足。另外每天2杯水果与至少一半以上谷类要吃全谷类，才能够为人体提供较多的维生素，而且因全谷食品富含纤维，将有助於人体消化系统的运作。

7.咖啡：
　　建议咖啡可以『适量』的摄取，健康的人每天3-5杯 （1杯约240cc），咖啡因摄取量在400毫克以内，是可以存在於健康饮食型态当中。研究显示，咖啡可以减少人罹患第2型糖尿病，心血管疾病的风险，而且有助於防止帕金森症。但建议喝黑咖啡或只加低脂鲜奶，不建议额外添加糖或奶精，更不建议原本不喝咖啡的人开始喝咖啡。
　　最後新饮食指南强调，这只是一种健康饮食方式，而非强制执行的饮食处方，建议每个人根据自己的个人喜好和文化上的习惯，在此框架下进行调整，并选择最适合於自己的饮食方式。另外并建议有慢性病或特殊饮食限制的人与自己的医生商量後决定最合适於自己的饮食方式。

参考资料：
1. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
2. 健康署新闻稿-美国新饮食指南