改变饮食，慢性病可逆转胜！

  (陈冠鳯摄)

动物蛋白质比较「优质」吗？

肉类是蛋白质的唯一来源？动物蛋白质比较 「优质」？到底我们每天需摄取多少的蛋白质？蛋白质要越多越好？……

文 / 李昇联医师 (一般内科／内分泌科)

   研究发现，很多慢性疾病通过饮食的调整可以改善和逆转。

    2016年11月，发表在《Obes Rev》的一项研究显示，植物性饮食干预可用於减缓肥胖所引发的慢性发炎反应。研究者发现植物性饮食可以降低和肥胖相关之炎性介质和指数，所以对於慢性疾病有预防和治疗的作用。

    来自美国南卡罗来纳大学的一项研究表明，植物性饮食对减重有明显的效果。这项研究发表在2015年2月的《营养学(Nutrition)》期刋，其结果显示动物性食物摄取量越少，对於体重减轻越有帮助。研究者将饮食习惯分为5组：1.绝对植物性饮食者(Vegan)：不吃任何动物食物或食品；2.半植物性饮食者(Semi－vegetarian)：偶尔吃会肉类；3.鱼素者（Pesco-vegetarian）：不吃肉，但吃海鲜；4.植物性饮食者者(vegetarian)，不吃任何肉类和海鲜，但吃动物性食品；5.杂食者(Omnivorous)：什麽都吃。经过6个月饮食控制之後，绝对植物性饮食组平均减重效果最明显，若和杂食者比较，体重多减轻4.3％(约16磅)。同时，因为饮食避开了动物性食物，所以绝对植物性饮食者的脂肪和饱和脂肪摄取量的降幅也是最大的。

    2014年发表於《美国医学会内科学杂志》的一篇研究分析显示植物性饮食者的血压明显低於杂食者，故植物性的饮食可以用於高血压之防治。这项研究分析了7个临床试验（311例参与者）和32个观察性试验（21,604例参与者）。临床对照实验发现植物性者饮者的收缩压比杂食者总体下降4.8mmHg，而在观察性研究则发现植物性饮食者的收缩压比杂食者总体下降6.9mmHg。至於舒张压，临床对照试验发现，植物性主义者的舒张压比杂食者下降2.2mmHg，观察性研究则发现植物性者舒张压比杂食者低4.7mmHg。

植物性饮食者蛋白质摄取会不足吗？

  「广义」的植物性饮食者，包括下列的两大类:1.「绝对」植物性饮食：完全不食用和动物有关的食物；2.「一般」的植物性饮食：饮食大部分以植物为主，视个别情况，可能食用部分动物性食物，如：鱼肉、海鲜、鸡肉、蛋、乳制品等。其中，绝对植物性饮食者，也就是我们俗称「吃全素」的人，最常被担忧的是他们的蛋白质摄取会不足。

    蛋白质，是我们每天必需摄取的三大营养素之一。百年之前，营养学界普遍认为蛋白质是定义营养好坏的指标，并建议每天应摄取高量的蛋白质（每天约100~130克）。

    过去的很多营养学家，认为所谓「蛋白质」，就等同於肉类（动物蛋白质），尽管植物也能提供蛋白质，但普遍被认为营养价值远不如动物蛋白质，而被忽略了。20世纪50年代，美国营养专家认为蛋白质的缺乏，严重威胁许多落後国家人民的健康，并致力於辅导这些国家，让贫穷的人摄取到足够的蛋白质。但随着时间推进，营养学界对於蛋白质的看法已逐渐在改变。

动物蛋白质是较「优质」吗？

   康乃尔大学营养学教授T. Colin Campbell，年轻时也认为动物蛋白质是较「优质」的蛋白质，坚信推广动物蛋白质是非常重要的。後来他被派到菲律宾，协助当地解决蛋白质不足的问题，但他观察到的事实是摄取较多蛋白质的孩童并不比较健康，例如来自富裕家庭的儿童，虽然蛋白质来源充裕，但却罹患更严重的肝癌。

    後续的很多营养学研究结果也显示，长期过度地摄取蛋白质（尤其动物蛋白质），会带来许多健康的问题，如：骨质疏松、肝肾疾病、心血管疾病、增加癌症风险等。
Campbell教授的名着《中国饮食研究》，总结了他数十年的营养学研究结果，他在书里提醒我们要注意要避免摄取过量的蛋白质，尤其是动物蛋白质。不管是实验室里的基础营养学研究，或是在中国大陆大型营养研究，他认为所有的研究结果指向摄取过量的动物蛋白质是造成人类文明病的一大主因。

对於蛋白质的几点「迷思」

    胺基酸是组成蛋白质的基本元素，人类身体的蛋白质由20种胺基酸组成，其中的11种是人体无法自己制造，必须由食物摄取。对於蛋白质，很多人可会有以下几点「迷思」：

1.肉类是蛋白质的唯一来源？

    事实上，蔬菜、豆类、全谷粒食物，也是很好的蛋白质来源。也许有人会担心，植物性食物无法是提供「优质」的蛋白质，或是植物无法完全提供人类所需的必需胺基酸，所以从动物摄取足够的蛋白质是必要的。但真的是如此吗？我们可观察一下大自然，就可以知道答案了。很多草食性动物，例如牛，我们从牛的肉和乳汁获得我们需要的胺基酸，但有没有想过，牛的胺基酸又是哪来的呢？显然，牠的胺基酸就是来源自植物。自然界里，植物就是最根本的胺基酸提供者，人类可以直接从植物的第一手的胺基酸，来获得身体所需的蛋白质。

2.动物蛋白质比较「优质」？

    动物蛋白质被认为比植物蛋白质「优质」的原因，在於大部分的肉类可以提供人体所需要的所有必需胺基酸，在结构上和人体蛋白质较接近。虽然相较於动物蛋白质，单一的某一种植物可能会缺乏某一些胺基酸，例如谷类较缺少离胺酸，或大豆的甲硫胺酸含量较低，但不能因此就认定植物蛋白质比较没有营养价值。

    2009年，美国营养师学会(American Dietetic Association)发表的营养专家意见表示，多样性的植物足以提供人类所需要的各种胺基酸。所谓「多样性」，就是4大类植物性食物，即谷类、豆类、蔬菜和水果，只要均衡摄取，我们就能得到所有的必需胺基酸及营养素，并不需要额外再补上某些「特定」的蛋白质，才能获得足够的营养。

    从植物摄取蛋白质，可以避免摄取动物蛋白质所带来的缺点，同时还可以得到很多来自於植物蛋白质的好处。试想，当我们从动物获取蛋白质时，我们同时也摄取了饱和性脂肪，这可能会带来心血管疾病；动物蛋白质可能促使人体内发炎反应，而慢性发炎已被证实和许多慢性病相关。相对地，在摄取植物蛋白质时，同时也摄取到大量的膳食纤维，这明显可以改善我们的肠道环境，而且，植物含有大量植化素，能抑制发炎，可以预防慢性病。

    植物蛋白富含许多有益健康的营养成份，例如大豆的异黄酮，已证实对停经症候的改善有益，同时又能预防骨质疏松、心血管疾病和癌症等。上海妇女大型营养研究显示，大豆食物和停经後妇女的乳癌发生并无关联。而最常食用大豆食物的妇女，可以降低乳癌约50%的风险。

    2016年8月，发表於《美国内科医学杂志(JAMA Internal Medicine)》的一篇报告指出，动物性蛋白质会提高心脏病的死亡率，而植物性蛋白质确可以降低心脏病死亡风险。这篇报告分析了超过10万名医护人员的饮食，追踪时间超过30年，结论是认为以植物性蛋白质取代动物性蛋白质可以降低整体死亡率。另有研究显示动物蛋白质可能使一些促使癌细胞生长的激素，如：IGF-1(Insulin-like growth factor-1)上升，相反的，植物性蛋白质并不会造成此一现象。相较权衡之下，可以说植物蛋白质在某一方面，其实远优於动物蛋白质。

3.到底我们每天需摄取多少的蛋白质？

    一般人每日蛋白质的摄取建议量是体重每公斤需摄取蛋白质约0.8克，也就一个60公斤的人，每天建议摄取约48克蛋白质，要视个人每日的活动量或状况而有所不同。例如孕妇、成长的儿童蛋白质的需求量就高一些。问题是，现今的饮食环境是大部分人都可以轻易摄取到肉类、乳制品等动物性食物，很容易在不经意的情况下摄取了过量的蛋白质。

4.蛋白质要越多越好？

   有的人可能认为高蛋白饮食可能有助於减重，但西班牙的饮食研究发现，以高量蛋白质取代碳水化合物的饮食，不但会导致体重增加，而且会使死亡风险增加59%。有的人以为牛奶可以强壮骨骼，但研究结果是摄取动物蛋白质会导致酸性体质，为了中和体内酸硷度，会造成骨头里的钙质流失，所以摄取乳制品，并没有预防骨质流失的效果。

   不管是随後Campbell教授在中国做的大型饮食调查研究，或是其他学者的临床研究所得到的结果，都指向过量的动物蛋白质对於人类健康有不利的影响。如果按一般人每天所需蛋白质为48~56克换算，蛋白质所贡献的热量，约占总热量的10%左右。实际上，不管是遵循植物性饮食或是「纯植物性」者，都可以很轻易达到所建议的蛋白质量。

改变饮食，每年可挽救800万条人命！

    研究报告指出，饮食的改变不仅是对个人健康，对环境与气候变迁也有莫大的影响。牛津大学的研究人员模拟各种饮食方式对健康与气候变迁带来的转变与影响，指出少肉多蔬果的饮食习惯，到了2050年每年可挽救800万条人命、让温室气体排放量降低2/3。这篇是发表於美国学术期刊《国家科学院学报》(Proceedings of the National Academy of Sciences)的研究报告，其结论告诉我们，如果饮食改变为植物性饮食，在健保成本、因病致使人力资源的损失等方面，每年可省下7000亿到1兆美元； 因为饮食改变而降低「温室气体」排放的贡献，则可产生高达5700亿美元的经济效益。所以，种种的数据指出，饮食的改变，不仅对人类社会具有深远的意义，同时也是“逆转胜”慢性病最有效的方法。