什麽样饮食最健康？

  (朱玉芬摄)

有愈来愈多人开始重视健康和养生。说到养生，首先一定会要谈到饮食，到底要怎麽吃才是最健康，可以让我们长寿？……

文 / 李昇联医师

   过去几十年里，虽然人类的医疗一直在进步，但人类的健康并没有因此而越来越好，相反的，许多的慢性病，如：糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症等，罹患人口不但正在快速增加，并有年轻化的趋势。如果我们看过去疾病盛行率数据，会发现这些疾病大部分是在这30至50年间才明显增加，显示了随着我们社会经济发展，我们的饮食和生活型态改变了，这与慢性病的流行有着密切相关。要预防慢性病的发生，必定要从我们的饮食和生活型态开始。

    因此，有愈来愈多人开始重视健康和养生。说到养生，首先一定会要谈到饮食，到底要怎麽吃才是最健康，可以让我们长寿？这是个很热门的课题。但问题是，我们从不同的专家或媒体上得到的资讯，总是莫衷一是，各种各样的饮食型态都有人在提倡，有人说要吃生机饮食、有人又说不要吃碳水化合物、要吃「好的蛋白质」、「好的脂肪」、不然就说吃「某一种」食物可以治病，各家说法五花八门，可是各种说法的内容又常是互相予盾，到㡳何者是正确的呢？

    回溯一下人类饮食的演变历史，或许可以让我们得到一些启示。就以台湾为例，在农耕的年代里，一般老百姓只能吃到的是地瓜、米、蔬果和豆类，除了逢年过节，平时难得吃到肉类，食物大部分来自於植物，但随着经济的富裕及饮食逐渐西化，人们饮食中的植物类食品减少了，相对的肉类增加了，意味着动物蛋白质和饱和性脂肪增加了，同时又因食品工业发达，很容易摄取过量的糖、盐和加工食品，这些饮食习惯上的改变，带来了许多健康问题。

    全世界有几个地区的人特别健康和长寿，他们的饮食或许值得我们借镜，让我们知道怎麽样的饮食型态能让我们更健康。其中一个离我们最近的长寿地区就是冲绳，当地的人平均寿命高於日本国民平均寿命，一百岁人瑞的人口比率更是傲视全球，是什麽样的饮食让他们如此长寿？这值得我们留意。美国学者曾对冲绳的饮食做了分析研究，发现冲绳人的传统饮食以根茎类(地瓜)、蔬菜、豆类、全谷等为主，高达96%的食物来自於植物，其中又以地瓜为最重要的主食，而且所有的食物几乎全是天然食物，没有加工食品。同时，传统的冲绳人在饮食上，有「腹八分目」的观念，也就是每餐只吃八分饱。

    统计数据显示冲绳人死於心脏病的比率是美国的六分之一到十二分之一，死於大肠癌的比率是美国的三分之一，死於摄护腺癌和乳癌的比率是美国的七分之一和五分之一。从冲绳的传统饮食里，我们可总结出健康的饮食要符合以下几点：一是食物大部分以植物为主，也就「植物性饮食」；二是吃天然食物，不要吃加工食物；三是食量要适中，避免因摄取超过自己所需的热量而造成体重问题。

    所谓的植物性饮食(plant based diet)，即是以全谷类、蔬菜、水果、豆类为主的饮食，这也是越来越多研究证明对人类健康最有益的饮食型态。当然，健康的植物性饮食是指要吃从土里长出的天然食物，而不是经过加工的食品，这也就是所谓「全食品」(whole food)或「真食物」(real food)的概念。有些食物，例如经人工精制的糖、面粉、植物油等，虽然是属植物性食物，但对健康是无益的。

    植物性饮食并不完全等同於「素食」。植物性饮食指的其实只是一种以植物性食物为主的饮食型态，只要是饮食的内容包括大量的蔬菜、水果、豆类、全谷类，即使摄取少量或适量的动物性蛋白质(如：鱼类)，应还是可以归类到广义的植物性饮食。例如地中海饮食，也是被证实是对健康有益的一种饮食方式，因为地中海饮食摄取了大量的蔬菜、水果、豆类及全谷类食物，所以也可说一种植物性饮食。

   植物性食物之所以对健康有益，在於以下几个原因：
1.不含胆固醇
2.含丰富的维生素
3.含大量的植化素，有些抗老化及防癌的作用
4.植物是膳食纤维的唯一来源

   因发现Burkitt淋巴瘤而闻名於世的Burkitt医生，早年在非洲行医时发现在英、美等国常见的心脏病、糖尿病、肥胖、胆结石、大肠憩室、䦨尾炎、痔疮、便秘等，在非洲都是很罕见的，原因就是当地的人所吃的食物绝大部分是植物。Burkitt医师指出，饮食中膳食纤维量不足是所谓「文明病」的形成原因之一。此外，摄取过量的动物脂肪、糖和盐，也和慢性病的发生相关。所以，透过正确的饮食，大部分的慢性病是可以被预防的。

    二千多年以前，西方医学之父希波克拉底(Hippocrates)就已体认到饮食和健康息息相关，「让你的食物成为你的药」(Let food be your medicine)，即是他的名言之一。今天我们如要谈养生保健，就应从我们餐盘里的食物谈起，因为正确饮食就是健康的根本和基础。但这里要特别强调的是，尽管健康的饮食己被证明可以改善很多疾病，但不能完全取代手术、药物或其他治疗。做饮食改变前，建议最好先和专业医疗人员谘询，并在他们的协助与监控下进行，这才是安全的做法。