骨质疏松，要如何预防？

  (林至常主任提供)

文 / 李昇联医师(内分泌科)

    随着人口日益老化，骨质疏松的盛行率也日益增加。依据2005-2008年国民营养调查报告指出50岁以上男女骨质疏松症盛行率分别为23.9%及38.3%。骨质疏松可能增加骨折的风险，而衍生出严重并发症而增加死亡率。以臗部骨折为例，依据健保局统计，1年内女性病人的死亡率为15％，男性死亡率则高达22%。

高钙饮食，不保证没有骨折

   很多人以为，要预防骨质疏松，就是要摄取大量的钙质。但研究结果显示，仅仅靠大量的钙质摄取并不足以预防骨质疏松的问题。高钙饮食，并不一定可以降低骨折的发生率。1992年，一篇跨国营养研究发现，南非的黑人平均每钙的摄取为196mg，远低於美国人，但他们的骨折发生率不但没有因此而增加，甚至是明显少於美国的骨折发生率。

    对於一般人而言，长期补充钙片，不仅没有好处，可能还会增加心血管疾病的风险。最安全的钙质，应来自於天然的食物，钙片是经人工纯化，在体内的吸收过程和食物里的钙质不一样，所以可能会带来不必要的副作用。

    要真正预防骨质疏松，除了提升钙质的吸收，更要注意钙质的流失。钙质的流失牵涉基因，生活和饮食习惯等众多因素，例如过多摄取咖啡因、盐及动物蛋白质、缺乏运动、缺少阳光、吸菸等，都可以是造成钙质流失的原因。

喝牛奶补钙，是否正确？

   乳制品一直以来被视为重要的钙质来源。很多专家学者会鼓励民众从乳制品补充钙质。台北市政府更补助所有国小学童喝牛奶以补充钙质。然而乳制品是否为最理想的钙质来源，笔者认为是值得我们思考的问题。

    2014年发表於 JAMA Pediatric一项大型研究，研究对象为9万6千名白人（停经妇女及大於50岁男性），发现在青春期多喝牛乳对於预防老年骨折并无益处。相反地，在男性的分析里，发现牛乳还可能会增加老年骨折的风险。

    2011年有一篇综合性分析的研究，所得到结论是多摄取牛乳无法降低臗部骨折的发生率。

    瑞典Uppsala大学2014年发表於英国医学杂志(British Medical Journal)的大型研究，发现喝牛乳越多，可能会增加骨折和死亡率。研究团队的报告指出，牛乳的摄取量越多，会使体内的氧化压力及发炎指数上升，这些指数和老化、癌症及心血管疾病相关。

   主导这项研究的Karl Michaëlsson教授表示，牛奶里含有D-乳糖(D-galactose)，这和氧化压力及发炎反应有关，可能导致人体的老化。相对的，优酪或其他经发酵的乳品，所含的D-乳糖相较於牛奶低很多，所以较不会引起发炎反应。牛奶也许并没有我们想像中的那样好，对於骨质疏松和骨折的预防，是否有益，或是有害，仍需要有更多的研究证明。

蔬食有助於「保骨本」

    不论是观察性或是饮食介入的临床研究，有越来越多的研究显示，蔬菜和水果的摄取对於骨骼的健康有正向的影响。一篇发表於是《美国临床营养学》杂志的研究指出，在青少年时期多摄取蔬菜和水果，可以让成年後的骨质密度提升。植物性的食物，不仅能提供足够的钙质，同时又富含其他营养素，如：维生素C、维生素K、钾和镁等，这些都是骨骼发育和生成必需的营养素。骨骼内的骨胶原，对於骨骼强化极为重要，胶原蛋白是促进骨胶原生成的必需物质，而胶原蛋白的合成需仰赖维生素C，这也说明了，蔬果为何能够促进骨骼的健康。

    相对从牛乳摄取钙质，植物性钙质或许是更为安全可靠。我们从各式各样的绿色蔬菜及豆类，就可以摄取到充足的钙质。如上所述，植物性食物不仅可提供各种能促进骨骼生成的营养素，同时又可以避免动物性食物及牛奶可能带来的副作用。

    动物性蛋白质在体内代谢後会产生酸性物质，为了要调节体内的确酸硷度，骨骼内的硷性离子(包括钙离子)会释放到血液，造成了骨质的流失；而蔬果在体内代谢产物，倾向硷性，相对而言，对於骨质有保护效果。

维生素D

    维生素D对於骨质健康，也扮演了重要角色。维生素D在肠道可促进钙质吸收。每天让脸部及前臂皮肤晒太阳15至20分钟，就能得到足够的维生素D。但在现今的社会，许多人从事的是室内工作，一天可能很少见到阳光；很多女性因怕被晒黑，户外还涂防晒油，这可能会造成维生素D的不足。老年人可能因行动力下降，减少了户外活动，如果又有慢性病，或消化不良，很可能会有维生素D缺乏的问题。所以，建议依各人情况需要，可以考虑适度补充维生素D补充剂。一般而言，50歳以上的人，建议每天应摄取维生素D至少800~1000 IU。

适度运动很重要

   运动也有助於预防⻣质的流失。随着年龄越大，肌肤组织会逐渐被脂肪组织所取代，所以可能适度地做一些轻度重力训练，不但可以强化老年人的肌肉，同时可维持良好的平衡功能，能有效地预防跌倒。其他的运动诸如慢跑、快走、太极、游泳、有氧运动等，都是不错的选择，但运动仍需注意安全，量力而为，必要时需要由专业运动教练指导，以避免受伤。